Yoga für Schwangere: Diese 10 Übungen tuen dir und deinem Baby gut

Der Meditationssitz oder auch Lotussitz öffnet die Hüfte und Knöchel und Knie werden gedehnt. Die Übung sorgt für eine gute Körperhaltung, beruhigt und erhöht die Wahrnehmung.

Setze dich auf deiner Matte in den Schneidersitz oder in den halben Lotus-Sitz, je nachdem wie du es mit Baby-Bauch kannst. (Halber Lotus: Ein Fuß unter dem einen Oberschenkel, der andere Fuß liegt auf dem anderen Oberschenkel.) Die Sitzhaltung sollte vor allem bequem sein. Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben ganz locker auf den Knien. Zeigefinger und Daumen berühren sich sanft im Chinmudra. Richte dich jetzt von der Wirbelsäule her auf, Rücken gerade. Höre mit geschlossenen Augen in dich hinein, auf die Bewegungen deines Kindes und deinen Atem. Atme tief in den Bauchraum ein und wieder aus – und entspanne.

Bei der Yoga-Übung “Bank” werden die Bauchmuskeln gestärkt, Rücken und Beckenboden werden entlastet.

Komme für die Bank zuerst in den Vierfüßlerstand, Knie und Handgelenke stützt du senkrecht unter dem Körper auf, die Ellenbeugen sind leicht gebeugt. Jetzt richtest du deinen Blick zum Boden. Achte dabei darauf, dass Hals, Wirbelsäule und Rücken in einer Linie und ganz gerade sind.

“Der herabschauende Hund” entlastet die Lendenwirbelsäule und streckt die Brustwirbelsäule. Außerdem kräftigt die Übung die Arme und Schultern und gibt Energie.

Komme zuerst in den Vierfüßlerstand und atme tief ein und aus. Mit der Ausatmung bringst du dann deine Körpermitte aus der Hüfte heraus nach oben. Strecke dabei die Arme durch, Hände und Füße sollten etwa schulterbreit auseinander auf der Matte stehen. Ziehe dann die Schultern von den Ohren weg und ziehe die Fersen sanft zum Boden. Halte die Übung bei bewusster Atmung etwa 20 Sekunden lang. Bei der Ausatmung kommst du langsam wieder zurück in den Vierfüßlerstand.

Die Katze wirkt durchblutungsfördernd und stärkt und lockert die Rückenmuskulatur, die Beine sowie die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Die Nieren und somit die Entgiftung des Körpers werden bei der Übung angeregt.

Komme für die Katze in den Vierfüßlerstand, der Rücken ist gerade. Atme ein, hebe ein Bein, strecke es nach hinten durch und halte es. Dabei sollte dein Rücken möglichst gerade bleiben, also bitte nicht ins Hohlkreuz gehen. Atme dann aus und komme zurück in den Vierfüßlerstand. Atme ein und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Der Schustersitz entspannt und fördert die Durchblutung der Beckenbodenmuskulatur. Die Leisten werden gedehnt und der Brustkorb geöffnet. Der gesamte Beckenbereich wird geweitet.

Setze dich für den Schustersitz auf deine Yoga-Matte, beuge die Knie und presse die Fußsohlen aneinander. Versuche nun die Füße möglichst nah an deinen Körper heranzuziehen. Mit den Händen umfasst du dann die Knöchel und bei jedem Ausatmen spreizt du die Knie. Versuche diese Position etwa 30 Sekunden zu halten. Acht darauf, dass Hals und die Wirbelsäule dabei gerade sind und du deine Schultern nach hinten nimmst.

Die Kopf-zum-Knie-Streckung öffnet den Brustkorb, die Rippen und der gesamte Rumpf werden gestreckt.

Setze dich für die Übung auf deine Yoga-Matte und grätsche die Beine so weit es für dich möglich ist. Winkle das rechte Bein an und ziehe die Ferse so weit es geht an deinen Körper heran. Dein linkes Bein ist ausgestreckt, die Zehen ziehen zu deinem Körper hin und die Ferse drückst du fest in den Mattenboden. Deine linke Hand legst du vor deinem linken Knie ab. Achte darauf, dass deine Schultern ganz entspannt sind. Atme nun ein und strecke den rechten Arm nach oben, die Fingerspitzen ziehen dabei zum Himmel und das linke Ohr zur linken Schulter. Atme in dieser Position bewusst ein und aus. Nach etwa 5 Atemzügen kommst du langsam wieder aus der Stellung heraus und wiederholst das Ganze auf der anderen Seite.

Der Bergsteiger bringt den Kreislauf und den Flüssigkeitshaushalt in Schwung. Außerdem wird die Durchblutung angeregt.

Stelle dich hüftbreit und mit geöffneten Beinen auf deine Yogamatte und strecke beide Arme parallel nach oben. Die Schultern sollten dabei entspannt bleiben dabei und achte auf einen langen Nacken (ohne dabei den Kopf zu überstrecken). Mit den Fußsohlen bist du fest mit der Erde verankert und atmest ein. Dann stellst du dich auf die Zehenspitzen und atmest aus. Halte die Spannung für einige Atemzüge und löse dann die Position wieder.

Der Baum stärkt den Gleichgewichtssinn und fast alle Muskeln des Körpers. Darüber hinaus werden bei der Übung die Hüfte und die Füße gekräftigt.

Stelle dich für den Baum auf deine Matte, konzentriere dich auf einen festen Stand und verwurzele dich mit der Erde. Hebe dann den rechten Fuß und ziehe ihn auf die Innenseite des linken Oberschenkels, sobald du dein Gleichgewicht gefunden hast. Sollte dir das schwer fallen, dann stelle den Fuß einfach auf die Innenseite des linken Knies oder der Wade. Richten nun deine Wirbelsäule aus dem Becken heraus auf und nimm die Hände vor der Brust zusammen. Wenn du es schaffst, kannst du deine Arme auch noch über den Kopf strecken. Lass nun in dieser Position deinen Atem langsam fließen. Konzentriere dich auf dein inneres Gleichgewicht. Dann wiederholst du den Baum auf der anderen Seite.

Die Schulterbrücke öffnet das Becken und weitet den Brustkorb. Darüber hinaus hilft diese Übung bei der Stabilisierung deinerWirbelsäule.

Lege dich auf deiner Matte auf den Rücken. Deine Arme liegen neben dem Körper. Stelle jetzt deine Beine im 90°-Winkel auf und hebe deinen Po und den Rücken von der Matte. Achte darauf, dass die Schultern dabei auf dem Boden bleiben. Spanne dein Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und die Rückenmuskulatur an und halte die Position für einige Atemzüge halten.

Übrigens: DieseÜbung kann das Baby zur Wendung anregen. Deshalb solltest du die Schulterbrücke nicht nach der 34. SSW machen, weil dein Baby dann wahrscheinlich schon in der richtigen Startposition für die Geburt liegt, also mit dem Kopf nach unten.

Die Stellung des Kindes entspannt den ganzen Körper und normalisiert den Kreislauf. Die Position stärkt und stabilisiert die Beckenbodenmuskulatur und bereitet den gesamten Beckenboden auf die Geburt vor.

Knie dich für die Übung hin und setze dich auf deine Füße, die Fersen zeigen nach außen. Berühre dann mit der Stirn den Boden, die Arme legst du dabei entspannt neben den Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn dann Baby-Bauch etwas Platz braucht, kannst du deine Schenkel auch etwas öffnen. Nun spanne den Beckenboden an und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Lasse deinen Bauchnabel in Gedanken an der Wirbelsäule hoch und herunter gleiten. Danach darfst du wieder entspannen.

Du bist schwanger und leidest unter Rückenschmerzen? Vielleicht können die unsere Sechs Yogaübungen für Schwangere speziell gegen Rückenschmerzen helfen.

Du hast Angst vor der Geburt? Damit bist du nicht allein und Hebamme Jana Friedrich empowered dich in diesem Video.

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