Auf die Plätze, fertig ...: Für Sport mit Baby brauchst du nicht viel, weder aufwendiges Equipment noch viel Platz. Mit ein paar simplen Übungen wirst du auch in den eigenen vier Wänden wieder fit mit Baby.
Als Mama bist du ständig auf Achse: Baby bespaßen, Aufräumen, Einkaufen, Kochen oder stundenlanges Kinderwagen schieben, weil das Kleine nur draußen schlafen will. Und trotzdem hast du das Gefühl, du rostest ein, der Körper ist verspannt und nur einseitig belastet. Wir stellen dir ein paar Übungen vor, die du einfach zuhause machen kannst. Du brauchst nur eine Matte dafür. Und was macht dein Würmchen dabei? Entweder du hast Glück und es schläft oder du legst es auf dem Boden auf einer Krabbeldecke und es guckt dir neugierig dabei zu. Auch zusätzliches Babyspielzeug kann natürlich nie schaden.
Bitte beachte, dass die folgenden Übungen erst für dich nach dem Rückbildungskurs geeignet sind. Auch solltest du keine Probleme (mehr) mit Rektusdiastase haben. Du hast alle Zeit der Welt, wieder mit dem Sport anzufangen. Es gibt kein zu spät, nur ein zu früh, wenn dein Körper nach der Schwangerschaft und Geburt noch nicht so weit ist.
Sport mit Baby: 3 Übungen für zuhause (in Bauch-, Rücken- oder Sitzlage)
#1 Übung "Saw" für Wirbelsäule und Bauchmuskeln
Bei der Säge rotierst und beugst du gleichzeitig die Wirbelsäule. Du dehnst die Muskeln auf der Körperrückseite, wobei du die Bauchmuskeln aktivieren musst, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Ausgangsstellung: Setze dich aufrecht auf beide Sitzbeinhöcker. Strecke die Beine aus und öffne sie etwas weiter, als deine Matte breit ist. Ziehe die Zehenspitzen zu dir heran und drücke die Fersen in den Boden. Deine Arme sind auf Schulterhöhe und schulterbreit geöffnet. Strecke die Arme zur Seite aus und halte sie in deinem Sichtfeld.
So geht's: Atme ein und strecke dich lang. Baue ausatmend deine Basisspannung auf. Drehe dich nach rechts. Ziehe, wenn du nicht mehr weiterdrehen kannst, mit deinem linken kleinen Finger am rechten kleinen Zeh vorbei. Ziehe in 3 kleinen Impulsen immer etwas weiter nach vorne und schaue dabei in deine hintere Hand. Richte dich wieder auf und komme in die Mitte zurück.
Beachte: Bleibe immer auf beiden Gesäßhälften sitzen. Bewege dich mit der Atmung. Baue immer wieder deine Basisspannung auf. Halte die Spannung in der Körpermitte
und schaffe Länge.
Weitere Variante: Erhöhe dein Becken, indem du dich auf ein Kissen oder auf eine gefaltete Decke setzt.
#2 Übung "Swan prep" für Rückenmuskulatur und Stabilisierung des Beckens
Mit dieser Übung kräftigst du deine Rückenmuskulatur und lernst das Becken und den unteren Rücken zu stabilisieren.
Übergang: Lege dich von "Saw" auf den Bauch.
Ausgangsstellung: Lege die Hände aufeinander und platziere deine Stirn auf deinem Handrücken. Deine Beine sind parallel und hüftgelenksbreit geöffnet. Drücke den Fußspann in den Boden und verlängere dein Kreuzbein in Richtung Fersen. Halte die Länge vom Scheitelpunkt bis zu den Fersen.
So geht's: Mache einatmend die Körperseiten lang und strecke dich. Baue ausatmend deine Basisspannung auf und hebe den Oberkörper so weit an, dass deine Brustbeinspitze die Matte berührt. Dann lege deinen Oberkörper wieder ab.
Beachte: Achte darauf, dass dein Bauch nicht gegen den Boden
drückt, sondern beim Heben des Oberkörpers aktiv bleibt. Die Gesäßmuskeln nicht festklemmen. Das Schambein bleibt in der Matte verankert.
Sport für den Kopf: Wie wäre es mit Gehirnjogging?
#3 Übung "Shoulder Bridge" für Beweglichkeit der Wirbelsäule, Beckenstabilität und Gesäßmuskeln plus Rückseite der Oberschenkel
Übergang: Lege dich von "Swan prep" auf deinen Rücken. Ausgangsstellung: Stelle beide Beine hüftgelenksbreit auf und bringe deine Fersen dicht ans Gesäß. Die großen Zehen schauen leicht zueinander. Die Arme liegen lang an der Seite.
So geht's: Atme rundherum in den Brustkorb ein. Baue ausatmend deine Basisspannung auf und rolle Wirbel für Wirbel bis zu den Schultern, sodass Knie, Hüfte und Schultern auf einer Linie sind. Atme erneut ein und mit dem Ausatmen rollst du Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte.
Beachte: Halte das Becken auf einer Höhe und die Wirbelsäule lang. Die Gesäßmuskeln arbeiten mit, dürfen aber nicht zusammengekniffen werden.
Alle drei Übungen stammen aus dem Buch "Vom Wochenbett zum Workout" von Juliana Afram, erschienen im Trias Verlag:
Wenn du Sport mit Baby lieber online mit einem Trainer bevorzugst, dann kannst du beim Online-Fitness-Anbieter Gymondo für jedes Level und für jedes Trainingsziel einen Kurs machen wie z. B. Rückenfit Beginner, Stretch & Relax oder auch Bye Bye Babybauch. Für Yoga mit Baby haben wir ebenfalls eine Inspiration. Und wer dabei tracken will, wie viele Kalorien er verbraucht oder seinen Puls kontrollieren will, der findet in unserem Fitnesstracker Test die passende Fitnessuhr für sich.
Quelle: Trias Verlag
Mein Fitness-Fazit
Als Mama lernt man, sehr flexibel zu sein. Es ist einfach vieles anders als vorher. Obwohl ich vor der Geburt komplett ein "Sport vor Ort"-Typ war und Bewegung nur im Fitnessstudio gemacht habe und mir ein Home-Workout gar nicht vorstellen konnte, weiß ich jetzt viel mehr zu schätzen, wie zeitsparend ein paar Übungen in irgendeinem freien Winkel in der Wohnung sein können. Und das Beste: Zuhause sind keine anderen Frauen da, mit denen man sich unterbewusst vergleichen könnte. Man kann sich ganz auf das Training konzentrieren.
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