Du hast vor kurzem dein Baby bekommen und stellst dir die Frage, ab wann Sport nach der Geburt wieder okay ist? Das kommt natürlich ganz darauf an, wann du dich wieder dazu bereit fühlst, hängt aber auch noch von ein paar weiteren Faktoren ab.
In den ersten Wochen nach der Geburt darf und soll sich dein Körper von der Entbindung erholen und das Wochenbett ist eine wichtige Phase für die Rückbildung. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich gar nicht bewegen darfst, wenn du das möchtest.
Leichte Bewegung wie Spaziergänge sind oft schon wenige Tage nach der Geburt möglich und können richtig guttun. Sie regen den Kreislauf an, fördern die Durchblutung und können helfen, Kreislaufprobleme oder Wassereinlagerungen schneller loszuwerden.
Auch sanfte Beckenbodenübungen sind früh möglich und wichtig, da die Muskulatur während der Schwangerschaft und unter der Geburt stark beansprucht wurde. Sprich am besten deine Hebamme darauf an, sie kann dir ein paar einfache Übungen zeigen, für die du nicht einmal das Bett oder gar das Haus verlassen musst.
Wann ist Sport nach einer natürlichen Geburt möglich?
Wenn du eine natürliche Geburt ohne Komplikationen hattest, kannst du nach etwa sechs bis acht Wochen mit moderatem Sport beginnen. Besonders empfehlenswert sind Rückbildungsgymnastik, Yoga oder Pilates, da diese Sportarten sanft sind und gezielt den Beckenboden sowie die tiefliegende Bauchmuskulatur stärken. Auch Radfahren oder Schwimmen sind geeignete Sportarten für den Einstieg.
Wichtig ist, dass du dich langsam herantastest und bei Beschwerden – etwa einem unangenehmen Druckgefühl im Beckenbodenbereich – erstmal einen Gang zurückschaltest.
Wann ist Sport nach einem Kaiserschnitt wieder möglich?
Nach einem Kaiserschnitt benötigt dein Körper in der Regel mehr Zeit, um zu regenerieren. Die Bauchmuskulatur wurde durchtrennt, und die Narbe muss vollständig verheilt sein, bevor du deinen Körper wieder sportlichen Belastungen aussetzen kannst.
Leichte Bewegung in Form von Spaziergängen sind meist schon wenige Tage nach der Geburt möglich. Für intensivere Sportarten gilt jedoch: Frühestens nach acht bis zwölf Wochen mit sanftem Training beginnen, im Idealfall nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.
Intensives Training wie Joggen, HIIT oder Kraftsport
Intensivere Sportarten wie Joggen, Krafttraining oder HIIT-Workouts erfordern eine vollständige Rückbildung des Beckenbodens und sollten erst dann wieder aufgenommen werden, wenn der Körper stabil genug ist – abhängig vom individuellen Heilungsprozess. Sprich am besten deine Hebamme oder Ärztin darauf an, wann sie eine Wiederaufnahme empfehlen.
Wenn du vor der Schwangerschaft sehr sportlich warst, kannst du oft früher wieder intensivere Workouts in den Alltag integrieren. Dennoch gilt auch hier: Der Beckenboden muss erst vollständig gekräftigt sein, bevor Sprünge, schweres Heben oder intensives Ausdauertraining ohne Risiko – für zum Beispiel Inkontinenz – möglich sind.
Ab wann gezieltes Bauchmuskeltraining nach der Geburt?
Du wünschst dir nach der Schwangerschaft ein gezieltes Training für den Bauch, um die Muskulatur zu straffen? Hierbei ist es besonders wichtig, nicht zu früh mit klassischem Bauchmuskeltraining zu starten, da sich die gerade Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft auseinander dehnt (Rektusdiastase). Wenn du zu früh und zu intensiv mit Crunches oder Sit-ups startest, kannst du damit das Risiko einer bleibenden Bauchwandspaltung erhöhen.
Generell gilt: Gezieltes Bauchmuskeltraining sollte erst nach Abschluss der Rückbildungsgymnastik und in Absprache mit einem Trainer oder einer Trainerin begonnen werden – meist frühestens nach drei bis vier Monaten. Wichtiger als klassische Sit-ups sind in dieser Zeit sanfte Übungen zur Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur, beispielsweise mit gezieltem Core-Training oder Pilates.
