Mütter-Burnout wird immer mehr zum Thema. Und das ist, bei all der Herausforderung, die das mit sich bringt, eine gute Nachricht. Denn Burnout braucht mehr Beachtung. Immer mehr Mütter fühlen sich körperlich und geistig am Ende. Sie fühlen sich im Hamsterrad zwischen Kindern, Küche und Karriere gefangen. Wir haben mit einer Expertin darüber gesprochen und helfen dir, zu erkennen, ob du einfach nur müde oder von einem Burnout bedroht bist. Außerdem bekommst du Tipps, wie du dich vorsorglich vor dem chronischen Erschöpfungssyndrom schützen kannst.
- 1.Wenn Mütter unter chronischer Erschöpfung leiden
- 2.Was ist ein Mütter- Burnout?
- 3.Kann jede*r einen Burnout bekommen?
- 4.Wie merke ich, ob ich ein Mütter-Burnout habe?
- 5.Woran erkenne ich einen Burnout?
- 6.Was mache ich gegen Mütter-Burnout?
- 7.Sind Frauen gestresster als Männer?
- 8.Warum leiden immer mehr Mütter und Väter unter Burnout?
- 9.Mütter-Burnout: Schnelles Handeln ist wichtig!
- 10.Burnout-Prävention ist wichtig
- 11.Habe ich einen Mütter-Burnout?
- 12.In 15 Schritten zu mehr Entspannung
- 13.Mütter-Burnout und Corona
- 14.Bücher über und gegen den Mütter-Burnout
Wenn Mütter unter chronischer Erschöpfung leiden
Wir alle kennen dieses Gedankenkarussell, das manchmal nicht stillstehen will. In Kopf gehen wir all die Dinge durch, die noch erledigt werden müssen. Und dann fällt uns ein, was wir darüber hinaus alles vergessen haben zu tun. Und vor lauter (Nach)denken, nehmen wir die schönen Momente gar nicht mehr richtig wahr.
Das kennt auch Helen Heinemann. Sie ist Burnout-Expertin, hat Sozialpädagogik studiert und anschließend eine psychotherapeutische Ausbildung absolviert. 2005 gründete sie das Institut für Burnout-Prävention, seit Anfang 2006 bietet sie Seminare für Frauen an, seit 2008 auch für Männer. Sie ist selbst Mutter von inzwischen vier erwachsenen Kindern und war selbst auch oft erschöpft.
Ich habe keinen Burnout gehabt. Ich war aber immer nur platt. Ich kam dann in Kontakt mit Frauen, die so sehr erschöpft waren, dass sie sich nicht mehr erholen konnten. Das ist das Merkmal eines Burnout, Verlust der Erholungsfähigkeit. Selbst wenn man dann mal durchschlafen kann, ist man trotzdem weiter unruhig, empfindlich, reizbar und man kommt nicht richtig auf die Füße.
Helen Heinemann, Burnout-Expertin
Was ist ein Mütter- Burnout?
"Es ist ein tiefgreifender psychosomatischer Erschöpfungszustand", erklärt Helen Heinemann. "Man kann sich Dinge nicht mehr so gut merken, es gibt eine kognitive Erschöpfung. Dazu kommt auch eine emotionale Empfindsamkeit, man ist gereizt, nah am Wasser gebaut, zieht sich zurück."
Sie ergänzt, dass es oft die eher kleinen Dinge sind, an denen Müttern ihr Burnout auffällt. "Frauen wissen, es wäre gut, noch abends zum Sport zu gehen, können sich aber nicht aufraffen. Die wollen dann einfach nur ihre Ruhe haben. Das darf alles sein, das ist ja alles normal, niemand muss ständig gut drauf sein. Das Entscheidende ist: Wenn das gehäuft auftritt, wenn das nicht wieder weg geht, das ist ein Alarmzeichen!"
Es handelt sich um einen tiefgreifenden psychosomatischen Erschöpfungszustand. Verbunden mit dem Verlust der Erholungsfähigkeit ist das dramatisch. Erholungsfähigkeit meint, dass man sich eben nach ein paar durchgeschlafenen Nächten auch wieder wirklich erholt fühlt.
Helen Heinemann, Burnout-Expertin
Kann jede*r einen Burnout bekommen?
Burnout kommt aus dem Englischen und heißt so viel wie "Ausbrennen".Helen Heinemann sagt deswegen beispielsweise das Burnout, weil es im Deutschen das Ausbrennen heißt. Und das kann natürlich jede*n treffen. Einige Mediziner betrachten Burnout als Vorstufe einer Depression, andere als eigenständige Krankheit. Diesen Erschöpfungszustand kann eine Mama genauso erleben, wie ein Manager, eine Erzieherin wie ein Fußballspieler.
Burnout galt lange als eine Managerkrankheit, aber inzwischen ist klar: Es haben auch Mütter ein Burnout. Wer rund um die Uhr für den Nachwuchs verantwortlich ist, vielleicht ein Schreibaby hat, unter Schlafmangel leidet und einfach nie das Gefühl hat, Pause zu haben, der ist irgendwann auch erschöpft. Viel zu selten gestehen Eltern sich das aber ein. Sondern beißen sich weiterhin durch.
Wie merke ich, ob ich ein Mütter-Burnout habe?
"Man merkt das an der erhöhten Reizbarkeit und am Verlust der Erholungsfähigkeit. Die emotionale Verfassung, das nah am Wasser gebaut sein, diese Gedanken: “Bitte nicht noch irgendwas”, das merkt man schon", sagt Helen Heinemann. Und dann sollte man auch handeln.
Nun ist nicht jede Phase der Erschöpfung gleich ein Burnout. Wenn du merkst, dass du dich in ruhigen Zeiten, zum Beispiel im Urlaub, gut erholst und deine Akkus wieder aufladen kannst, gilt der Erschöpfungszustand nicht als chronisch. Gegensteuern tut trotzdem Not!
Ein Burnout entwickelt sich schleichend, so dass du vielleicht gar nicht sofort merkst, wie ausgebrannt du bist. Je früher du aber Anzeichen erkennst, je eher du auf deine Stimmungen achtest, umso besser stehen die Chance, durch Burnout-Präventionsprogramme schon viel zu erreichen und nicht wochenlang krank geschrieben zu werden.
Ein absolutes Alarmzeichen ist, wenn man das Gefühl hat, man will nur noch auf jemanden losschlagen.
Woran erkenne ich einen Burnout?
Es gibt viele Anzeichen für Burnout, die meisten davon sind diffus und können auch auf andere Krankheiten und Beschwerden hindeuten. Die wichtigsten Merkmale sind
- Verlust der körperlichen und seelischen Belastbarkeit
- Lang andauernde emotionale Erschöpfung
- Resignation, d.h. das Gefühl, dass das eigene Tun wirkungslos und sinnlos ist
Weiter Anzeichen für ein Burnout-Syndrom können sein
- Gefühl der inneren Leere
- Antriebslosigkeit
- Müdigkeit
- Das Gefühl sich zu sehr zu verausgaben
- Anfälligkeit für Infekte / schwaches Immunsystem
- Schlafprobleme
- Kopfschmerzen
- Unklare körperliche Beschwerden wie Schwindel, Magen-Darm-Probleme, grundloses Schwitzen, Herzbeschwerden oder auch Muskelschmerzen
- Zynismus / Launenhaftigkeit
Was mache ich gegen Mütter-Burnout?
Eine Pause! Es klingt so banal, aber der erste Schritt ist, dass du erstmal eine Pause machst. Helen Heinemann gibt dir ihren Lieblingsspruch dazu mit auf den Weg. Sie sagt: "Man kann nicht alles auf einmal schaffen, aber man kann alles auf einmal liegen lassen."
Alles auf einmal liegen lassen bedeutet, Pause. Es heißt nicht, dass du nicht weiterhin im Hinterkopf hast, was noch alles an Aufgaben auf dich wartet. Aber dich selbst kurz sammeln, dich einen Moment lang nur um dich kümmern, das kann dir neue Kraft geben.
"Raucherinnen sind da im Vorteil", sagt Helen Heinemann. "Die haben einen Suchtdruck. Und beim vor die Tür stellen fahren sie runter. Das brauchen eigentlich alle, solche Ruhezonen, nur ohne Nikotin. Nicht jede*r hat ein eigenes Zimmer, aber einen Platz wo die Kinder wissen, das ist tabu, da dürfen wir die Mutter nicht stören, das ist wichtig."
Und ja, es ist schwer da für ein bisschen Freiheit zu kämpfen, aber es ist eben auch nötig, damit du nicht auf der Strecke bleibst.
Wenn diese Gereiztheit, diese Weinerlichkeit auch durch Erholen nicht weggeht, dann ist das dramatisch. Manchmal darf das sein, natürlich. Aber wenn die schlechten Tage dauerhaft überwiegen, dann sollte man handeln.
Helen Heinemann, Burnout-Expertin
Sind Frauen gestresster als Männer?
Untersuchungen von Krankenkassen, die Krankschreibungen wegen Stress auswerten, legen das nahe. Die TK-Stressstudie 2016 zeigte: Sechs von zehn Menschen in Deutschland fühlen sich gestresst – unabhängig davon, ob beruflich oder privat. Die Frauen stehen dabei sogar noch häufiger unter Strom als die Männer.
Spitzenwerte erreichen die 30- bis 39-Jährigen. "Den eigentlichen Stress löst die mangelnde Vereinbarkeit von Familie und Beruf aus", zu diesem Ergebnis kommt die TK-Stressstudie. Dabei sind es nicht die Kinder, die "stressen", sondern der Spagat zwischen Beruf und Familie. Menschen, die sich mit viel Idealismus auf die Arbeit stürzen und sich dabei wenig schonen, sind besonders gefährdet.
Frauen verlieren sich in der Fülle der Aufgaben selbst. Wir haben das Glück, dass wir entscheiden können, ob wir ein Kind bekommen wollen oder nicht. Deswegen soll es dem Kind dann auch an nichts mangeln. Aber in der Fülle dieser Aufgaben verlieren wir Frauen uns selber. Man selbst verliert sich, man sieht sich selbst nicht mehr. Man sieht, was zu tun ist, aber sich selbst nicht mehr.
Helen Heinemann, Burnout-Expertin
Warum leiden immer mehr Mütter und Väter unter Burnout?
Die familiären Strukturen haben sich in den letzten Jahrzehnten und verstärkt in den letzten Jahren gewandelt: Die Großfamilie, in der alle zusammen halten und sich gegenseitig helfen, ist Vergangenheit – immer mehr Elternteile müssen als Alleinerziehende ohne Unterstützung schauen, wie sie über die Runden kommen. Dazu kommt die moderne Arbeitswelt mit permanenter Erreichbarkeit und unsicheren Verträgen. In allen Lebensbereichen sind Zeit- und Leistungsdruck ein Problem. Wer perfektionistisch veranlagt ist, leidet schneller unter Burnout-Merkmalen.
Es gibt auch den guten Stress, den, wenn wir uns vollkommen im Flow fühlen bei dem was wir tun. Aber das ist die Ausnahme und nicht die Regel. Wenn du nur noch schlechte Gefühle hast und dich alles anstrengt, dann ist es Zeit, über das Mütter-Burnout nachzudenken und vor allem, gegenzusteuern.
Mütter-Burnout: Schnelles Handeln ist wichtig!
Burnout darf nicht einfach nur als Erschöpfung abgetan werden! Die Krankheit sollte von einem Arzt sorgfältig abgeklärt und behandelt werden. Wenn du das Gefühl hast, eventuell an einem Burnout zu leiden, sprich im ersten Schritt mit deinem Hausarzt und erkundige dich bei deiner Krankenkasse nach Präventionskursen. In einem frühen Stadium können Betroffene sich selbst helfen.
Ist jedoch erstmal der Zustand totaler Erschöpfung erreicht, kann nur noch eine Therapie helfen. Von einer Psychotherapie bei einem niedergelassenen Therapeuten über Tageskliniken und ambulante Programme bis zu einem Kuraufenthalt oder einer Behandlung in einer Klinik gibt es für jeden die passende Behandlung.
Ganz egal, in welchem Stadium sich ein Burnout-Patient befindet, der Ansatz lautet immer: So weiter machen wie bislang geht nicht mehr, es muss sich etwas ändern. Die Lösung ist kein Wellness-Urlaub, in dem man einfach mal die Beine hochlegt, die Waschmaschine ausschaltet und die Seele baumeln lässt. Burnout-Betroffene müssen lernen, Herr über den Stress zu werden, der Überforderung vorzubeugen. Eine der wesentlichen Fragen, die es zu klären gilt, lautet: Was stresst mich? Und wie kann ich dem entgegenwirken?
Burnout-Prävention ist wichtig
Helen Heinemann bietet in Kooperation mit den Krankenkassen Burnout-Präventionskurse an. Sie hat auch ein Buch zu diesem Thema geschrieben. "Irgendwas muss anders werden" (u.a. bei thalia.de für 12 €) zeigt Wege aus der Erschöpfung. Mit vielen kleinen und großen Aufgaben kann man den Energieräubern, aber auch den Kraftquellen auf die Spur kommen. Damit die Balance wieder stimmt. Das lässt sich allein machen, besser geht es mit Gleichgesinnten. "In den Dialog gehen, hilft", sagt die Autorin.
Im zweiten Schritt ist aber schon überlegenswert, ob du nicht doch einen Kurs aufsuchen möchtest. Und dabei solltest du tatsächlich überlegen: Muss der in meiner Stadt erfolgen? Das ist natürlich oft praktisch, aber wenn du dir die Zeit nimmst, um dich um dich zu kümmern, dann kann ein Tapetenwechsel auch Wunder bewirken.
MBSR, Achtsamkeit, das ist alles gut. Aber es löst oft nicht das Problem, das den Stress auslöst. Entspannen ist was Schönes, aber das ist doch nicht das Einzige, was hilft. Wem das liegt, da ist das super, es hat ja viele Vorteile. Aber es ist nicht das einzige Mittel.
Helen Heinemann, Burnout-Expertin
Habe ich einen Mütter-Burnout?
Das lässt sich mit einem Selbsttest zumindest schon näher bestimmen. Es gibt noch keine einheitliche Methode, um ein Burnout-Syndrom zu diagnostizieren. Das am häufigsten eingesetzte Messinstrument ist das Maslach Burnout Inventory (MBI). Hier wird per Fragebogen ermittelt, ob und wie stark der Patient unter Burnout-Symptomen leidet. In 22 Fragen geht es um emotionale Erschöpfung, reduzierte Leistungsfähigkeit und Veränderung der Persönlichkeit. Hier geht's zum Maslach Burnout Selbsttest.
Wenn wir Frauen uns entschließen, Kinder zu bekommen, dann ist das häufig auch: Wer A sagt, muss auch B sagen und die Verantwortung übernehmen. Aber es gibt doch den Spruch, um ein Kind großzuziehen braucht es ein ganzes Dorf. Dieser Anspruch, alles allein hinzukriegen, der ist ja schon quer. Möglichst viele Leute einspannen und den Kindern neue Erfahrungen mitgeben, das hilft doch allen. Die Kinder lernen, wie sie sich bei anderen verhalten können und sich auf andere einzustellen, diese soziale Kompetenz ist doch super.
Helen Heinemann, Burnout-Expertin
In 15 Schritten zu mehr Entspannung
- Erste Anzeichen für Dauerstress erkennen – und bereit sein, die eigenen Lebensgewohnheiten zu ändern.
- Mache dir klar: Was genau stresst mich? Wie verhältst du dich bei Stress? Welches Verhalten gefällt dir dabei? Und welches nicht? Ein Stresstagebuch kann helfen.
- Überlastung nicht abstreiten. Mit dem Partner und mit Freunden darüber sprechen hilft. Zumal sich der Alltag nur mit der Unterstützung des Partners umkrempeln lässt.
- Handlungsmuster ändern! D.h. auf Probleme und Stressfaktoren nicht immer in derselben Weise reagieren. Einfach mal eine andere Strategie ausprobieren.
- Eigene Bedürfnisse erkennen und zulassen.
- Mache Schluss mit Multitasking! Multitasking spart keine Zeit, kostet nur immens viel Kraft. Eine Sache nach der anderen anpacken. Konzentriert und bewusst.
- Die eigenen Grenzen akzeptieren und Ansprüche etwas runterschrauben. Das Leben ist nicht dazu gedacht, dass wir immer 100 Prozent leisten.
- Jede Phase hat ihre Zeit. Der Plan, mit Kind genauso weiterzumachen wie davor, kann nicht aufgehen. Irgendwo musst du Abstriche machen und ein paar deiner Interessen, Ziele, Hobbys (oder auch eine berufliche Karriere zu diesem Zeitpunkt) ein bisschen aufschieben.
- Für Ausgleich sorgen: Freunde / Sport / Entspannung
- Öfter mal "Nein" sagen. Denn: Wir können es sowieso nicht allen Recht machen. Funktioniert und tut gut! Wichtig: Im entscheidenden Moment stark bleiben. Nein heißt Nein!
- Organisiere Hilfe. Welche Aufgaben kannst du – vielleicht auch nur mittelfristig – abgeben? Ein paar Ideen: Putzhilfe, Großeltern, Leihoma, Tauschdienste, Babysitter
- Wenn deine Kinder nicht mehr ganz klein sind: In einer Familienkonferenz besprechen, wie jedes Familienmitglied ein bisschen mehr helfen kann. Wenn man nicht mit allen Aufgaben alleine steht, ist das allein schon eine Hilfe. Im nächsten Schritt: Verantwortung abgeben und die Erfüllung der Aufgaben nicht permanent überprüfen – und dann doch selbst erledigen.
- Was ist mir im Leben wichtig? Eine höchst philosophische und schwierige Frage, die man sich aber ruhig mal stellen sollte.
- Auf den vielen To-do-Listen nicht nur Sinnvolles, sondern auch Schönes notieren.
- Achte darauf, dass dein Akku nicht völlig entleert wird, sondern dass du immer noch Reserven hast. Ist dein persönlicher Akku erstmal leer, greifen Präventivmaßnamen nicht mehr, dann ist professionelle Hilfe nötig.
Mütter-Burnout und Corona
Noch gibt es keine Statistiken, aber es ist zu erwarten, dass die Fälle von Mütter-Burnout durch Corona weiter zunehmen werden. Denn jetzt prasselt besonders viel auf Mütter ein, sie sind an vielen Stellen besonders gefordert. Und denken an sich selbst zuletzt. Deswegen sei hier noch mal an den sehr eingängingen Spruch von Helen Heinemann erinnert: Du kannst nicht alles gleichzeitig machen. Aber du kannst alles gleichzeitig sein lassen.
Bücher über und gegen den Mütter-Burnout
Wir sprechen zu wenig über unsere Erschöpfung
Oft tragen wir sie sogar mit Stolz vor uns her, schaut, was ich alles leisten kann. Dabei können wir das eigentlich gar nicht. Ich mache das auch viel zu oft, dass ich denke: Ach, geht schon, das packe ich auch noch. Und dann sitze ich abends auf dem Sofa und denke: Es geht gar nichts mehr.
Angeregt durch das Buch und das Gespräch von und mit Helen Heinemann habe ich beschlossen, mehr auf mich zu achten. Nein sagen ist eine Kompetenz die wir unseren Kindern immer beibringen, die wir Mütter aber allzuoft vergessen.
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