Wie soll ich den Tag heute nur schaffen? Diese Frage stellen wir Mamas und Papas uns regelmäßig, wenn die Nacht mit den Kindern wieder mal alles andere als erholsam war. Wir hoffen, dass wir euch mit unseren eltern-erprobten Tipps gegen chronischen Schlafmangel ein bisschen unterstützen können.
Wir alle kennen sie, die Tage, an denen wir morgens schon die Stunden zählen, bis es endlich wieder Zeit fürs Bett ist: Babys schlafen nicht durch, haben Hunger, Zahnschmerzen oder einfach Lust zum Spielen. Größere Kinder haben Angst im Dunkeln fürchten sich vor Monstern unterm Bett, brauchen uns in der Nacht zum Pipi machen oder können nur gekuschelt an Mama oder Papa einschlafen. Schlafmangel begleitet viele Eltern über Jahre.
Schlafmangel-Symptome sind unter anderem Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit und ja: Wir sind auch dünnhäutig und gereizter als mit ausreichendem Schlaf. Damit ihr die Insomnia-Phase trotzdem irgendwie übersteht, haben wir Eltern gefragt, wie sie mit wenige bis gar keinem Schlaf durch den Tag kommen.
Unsere 13 Praxis-Tipps bei chronischer Müdigkeit
- Verzichtet auf die Schlummer-Funktion!
Stellt euch den Wecker am besten gleich auf die Zeit, wenn ihr auch wirklich aufstehen wollt. Denn die Schlummer-Funktion, die den Schlaf um viele Male "nur noch fünf Minuten!" verlängert, ist eigentlich für Masochisten. Erholsamer Schlaf findet in den Fünf-Minuten-Phasen nämlich nicht statt. Startet besser mit eurer Lieblingsmusik in den Tag, die sorgt auch bei Schlafmangel für gute Laune. - Schlafmangel und ein extra großes Frühstück vertragen sich gar nicht!
Besser als sich den Magen vollzuschlagen ist ein leichtes Frühstück - mit vielen Vitaminen und einer großen Tasse Kaffee. Schwere Kost leitet sämtliche Restenergie in den Verdauungstrakt - die brauchen wir an Tagen mit Schlafmangel aber an anderer Stelle dringender! Und wenn es morgens wieder schnell gehen muss mit dem Frühstück, versucht doch mal eines unserer leckeren Overnight-Oats-Rezepte. - Viel trinken!
In diesem Fall stimmt die Binsenweisheit "viel hilft viel!". Trinkt bei Schlafmangel viel Wasser, dünne Fruchtschorlen oder Tee. Ingwerwasser mit Zitrone wirkt aktivierend und gibt dem Immunsystem gleich noch einen extra Push. Nur mit Kaffee oder Grünem Tee solltet ihr es nicht übertreiben. - Kaffee: Ja, aber nicht zu viel!
Ein Zuviel des Guten ist erreicht, wenn ihr nervös, zittrig und gereizt werdet. Experten empfehlen nämlich nicht mehr als vier Tassen Kaffee täglich. Unser Tipp: Bleibt bei drei und spart euch Nummer vier für ganz schlimme Tage auf. Ab 15 Uhr solltet ihr außerdem kein Koffein mehr zu euch nehmen, sonst kann es sein, dass ihr abends nicht einschlafen könnt (obwohl eure Kinder bereits friedlich schlummern). - Wenn das Baby schläft: Power-napt mit!
Diesen Tipp kennt ihr sicher: Falls euer Kind noch Mittagsschlaf macht, legt euch einfach auch mal hin! Ein Power-Nap sollte aber nicht mehr als 10 bis 15 Minuten dauern. Sonst gleitet ihr in die Tiefschlafphase ab und seid beim Aufwachen so richtig gerädert.
- Nicht zu viel wollen
Schlafmangel führt dazu, dass die Produktivität sinkt. Mistet eure To-do-Liste also radikal aus und macht wirklich nur das absolut Wichtigste. - Frische Luft
Frische Luft sorgt für frische Gedanken! Daheim also gründlich lüften – und die anstehenden Erledigungen nicht mit dem Auto, sondern zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen. Damit tut ihr Gutes in doppelter Hinsicht: Auch Bewegung hilft, den maladen Kreislauf ein bisschen in die Höhe zu treiben. - Yoga
Eine kleine Runde Yoga wirkt Wunder. Für frische Energie sorgt beispielsweise der Sonnengruß:
- Früher ins Bett gehen
Gönnt euch, wenn möglich, regelmäßig einen frühen Feierabend und geht direkt mit den Kindern ins Bett. Haushalt, Fernsehen und das Telefonat mit Kumpel oder Freundin können (und müssen!) warten. - Pfefferminzöl als Frische-Kick
Der Duft der Pfefferminze regt den Kreislauf an. Das intensive Aroma erfrischt Körper und Seele und hilft auch gegen Kopfschmerzen. Einfach ein paar Tropfen des ätherischen Öls an den Schläfen in die Haut einmassieren. - Nervenfutter, aber bitte mit Power
Als Nervenfutter eignen sich Nüsse, ein Glas frisch gepresster Orangensaft oder Matcha Tee. Zucker solltet ihr an "Schlafräuber-Tagen" am besten ganz meiden. - Kinderdienst aufteilen
Es hilft nichts, wenn Mama UND Papa (Mama & Mama oder Papa & Papa) nachts nicht schlafen können. In harten Zeiten kann es hilfreich sich, sich bei den anstrengenden Nachtschichten abzuwechseln. Der andere darf "ausziehen" und im Gästezimmer oder auf dem Sofa nächtigen – und ein bisschen Schlaf nachholen.
- Geheime Wünsche
Wenn Eltern erschöpft sind, geht es oft nicht nur um körperliche Erschöpfung. Die chronische Müdigkeit hat auch emotionale und mentale Komponenten. Horcht in euch rein und versucht herauszufinden, was euch (abgesehen von drei Mützen Schlaf) noch gut tun könnte. Mal wieder ein lustiger Mädelsabend? Oder ein spannendes Buch? Sex? Eine heiße Badewanne?
Und vielleicht hilft euch auch der Tipp von Mental-Load-Expertin Laura Fröhlich im Video ein bisschen:
