Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, die leider oft mit körperlichen und emotionalen Veränderungen einhergeht. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Wechseljahre kann jedoch dabei helfen, diese nervenaufreibende Übergangszeit besser zu bewältigen. Welche Ernährung in den Wechseljahren die richtige ist und mit welchen Nährstoffen ihr vor allem das erhöhte Risiko diverser Krankheiten vorbeugen könnt, erfahrt ihr hier.
- 1.Welche Ernährung in den Wechseljahren?
- 2.Welche Ernährung hilft gegen welche Symptome der Wechseljahre?
- 2.1.Lebensmittel zur Linderung von Hitzewallungen
- 2.2.Lebensmittel zur Linderung von Depressionen
- 2.3.Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung
- 2.4.Lebensmittel zur Linderung von Verdauungsbeschwerden
- 3.Lebensmittel zur Senkung von Risikoerkrankungen während der Wechseljahre
- 3.1.Diese Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe senken das Brustkrebsrisiko während der Wechseljahre
- 3.2.Diese Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen während der Wechseljahre
- 3.3.Diese Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe senken das Risiko für Osteoporose während der Wechseljahre
- 4.Gewichtszunahme in den Wechseljahren
- 5.Ernährung in den Wechseljahren: Rezept-Ideen für Frühstück, Snack & Abendessen
- 5.1.Frühstück
- 5.2.Snack
- 5.3.Abendessen
Welche Ernährung in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt der Frau signifikant, was zu verschiedenen, teilweise sehr lästigen Symptomen führen kann. Nicht selten geht auch eine Gewichtszunahme mit den Wechseljahren einher, was viele Frauen zur Verzweiflung treibt. Eine ausgewogene Ernährung und die Aufnahme wichtiger Vitamine und Nährstoffe kann helfen, die Symptome zu lindern und die Gewichtszunahme zu stoppen oder wenigstens zu bremsen.
Wer auf die Wechseljahre zugeht oder schon mitten drin ist, sollte bei der Ernährung auf eine Mischung aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten achten. Besonders wichtig sind Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, um die Knochengesundheit zu unterstützen und eine mögliche Osteoporose zu vermeiden bzw. entgegenzuwirken. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, fördern die Herzgesundheit und können Hitzewallungen lindern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt explizit die mediterrane Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl sowie einem moderaten Konsum von Fisch, um das Körpergewicht während der Wechseljahre zu halten oder gar zu reduzieren. Nachfolgend erfahrt ihr, welche konkreten Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe euch bei welchen Symptomen auf natürliche Weise unterstützen können.
Welche Ernährung hilft gegen welche Symptome der Wechseljahre?
Lebensmittel zur Linderung von Hitzewallungen
Diese Lebensmittel und Nährstoffe enthalten Phytoöstrogene und essenzielle Fettsäuren, die hormonelle Schwankungen ausgleichen und die Schweißproduktion hemmen können.
- Sojaprodukte und Isoflavone: Isoflavone, die in Sojaprodukten enthalten sind, können die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen und somit Hitzewallungen reduzieren. Aber Achtung: zu hohe Dosen von Isoflavonen werden für bestimmte Zielgruppen mit einem höheren Risiko für hormonabhängige Krebsarten wie Brust-, Gebärmutter- oder Eierstockkrebs in Verbindung gebracht! Deshalb sollte die Einnahme unbedingt mit einem Arzt besprochen und die empfohlene tägliche Dosis keinesfalls überschritten werden.
- Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel wie Leinsamen und fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Hering) enthalten Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen verringern.
- Salbei: Salbei ist ein bewährtes Hausmittel gegen Schweißausbrüche und kann als Tee konsumiert werden.
- Pflanzenbasierte Ernährung: Eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann Hitzewallungen ebenfalls lindern.
Lebensmittel zur Linderung von Depressionen
Omega-3-Fettsäuren und Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und es wird ihnen nachgesagt, dass sie in einigen Fällen depressive Symptome lindern können.
- Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren, die in Fisch und Leinsamen vorkommen, sind bekannt für ihre stimmungsaufhellenden Eigenschaften.
- Vitaminreiche Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse unterstützt die allgemeine Gesundheit und kann depressive Verstimmungen mildern.
- Kombiprodukte aus der Apotheke: Tees und Kapseln, die speziell für die Stimmungsaufhellung entwickelt wurden, können ebenfalls hilfreich sein.
Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung
Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel fördern die Darmgesundheit und erleichtern die Verdauung, was Verstopfung vorbeugt.
- Ballaststoffe: Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten fördert die Verdauung und beugt Verstopfung vor.
- Milchsäurehaltige Lebensmittel: Sauerkraut und probiotische Milchprodukte unterstützen die Darmbewegung und verbessern die Verdauung.
- Leinsamen und Flohsamenschalen: Diese sind reich an Ballaststoffen und helfen, den Stuhl weicher zu machen und die Darmfunktion zu normalisieren.
Lebensmittel zur Linderung von Verdauungsbeschwerden
Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für eine gesunde Verdauung und können Verdauungsbeschwerden effektiv lindern.
- Mediterrane Küche: Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, unterstützt die Verdauung und kann Beschwerden lindern.
- Viel trinken: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um den Stuhl weich zu halten und die Verdauung zu unterstützen.
- Probiotische Lebensmittel: Sauermilchprodukte und andere probiotische Lebensmittel fördern eine gesunde Darmflora und verbessern die Verdauung.
Lebensmittel zur Senkung von Risikoerkrankungen während der Wechseljahre
Leider gehen die Wechseljahre nicht nur mit einschneidenden körperlichen Veränderungen einher, die das Wohlbefinden erheblich beeinflussen, sondern auch mit einem erhöhten Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken. Auch hier kann unter Umständen das Risiko mithilfe der Ernährung minimiert werden.
Diese Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe senken das Brustkrebsrisiko während der Wechseljahre
- Mediterrane Ernährung: Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und gesunden Fetten ist, kann das Risiko für Brustkrebs senken. Verschiedene Studien belegen, dass Frauen, die sich mediterran ernähren, seltener an Brustkrebs erkranken.
- Phytoöstrogene: Lebensmittel wie Soja, die reich an Phytoöstrogenen sind, können das Brustkrebsrisiko ebenfalls reduzieren, da sie die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen und somit das Wachstum hormonabhängiger Tumore hemmen können.
Diese Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen während der Wechseljahre
- Omega-3-Fettsäuren: Der Verzehr von fettem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern die Herzgesundheit.
- Ballaststoffreiche Ernährung: Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, kann das Risiko für Herzkrankheiten senken. Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für Herzerkrankungen reduziert.
Diese Lebensmittel, Vitamine und Nährstoffe senken das Risiko für Osteoporose während der Wechseljahre
- Kalzium und Vitamin D: Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist entscheidend für die Knochengesundheit. Studien zeigen, dass eine hohe Aufnahme dieser Nährstoffe das Risiko für Osteoporose senken kann.
- Obst- und Gemüsereiche Ernährung: Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann den Knochenabbau ebenfalls verlangsamen und das Risiko für Osteoporose verringern.
In unserem Video erfahrt ihr, welche Lebensmittel genauso gut wie die bekannten Superfood sind:
Gewichtszunahme in den Wechseljahren
In den Wechseljahren benötigt der Körper der Frau noch mehr Unterstützung, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Der Grund: Bei Frauen über 51 Jahren sinkt der Grundumsatz (Kalorien, die der Körper verbraucht, um alle lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten) von 2000 auf 1220 kcal, bei über 65 Jahren auf 1180 kcal pro Tag. Neben einer ausgewogenen Ernährung sind deshalb auch ausreichend Bewegung und genügend Schlaf wichtig. Zudem kann es hilfreich sein, auf Alkohol und Koffein zu verzichten oder diese zumindest zu reduzieren, da auch sie Hitzewallungen und Schlafstörungen verschlimmern können – die typischen Symptome bei Wechseljahren.
Ernährung in den Wechseljahren: Rezept-Ideen für Frühstück, Snack & Abendessen
Weil der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden während der Wechseljahre auch in einer ausgewogenen und bewussten Ernährung liegt, kommen hier ein paar Rezeptideen:
Frühstück
- Porridge mit Mandelmilch, frischen Beeren und einem Teelöffel Leinsamen
- Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Honig, dazu eine Scheibe Vollkorntoast
- Vollkornbrot mit Avocado, Tomatenscheiben und einem Spritzer Zitronensaft
Snack
- Eine Handvoll Nüsse gemischt mit getrockneten Cranberrys
- Karotten- und Gurkensticks mit Hummus zum Dippen
- Apfelscheiben mit Erdnuss- oder Mandelbutter (ohne Zucker!) bestrichen
Abendessen
- Gegrilltes Lachsfilet mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli
- Gebratene Hähnchenbrust auf einem Linsensalat mit Rucola und Orangenstücken
- Tofuwürfel in einer würzigen Teriyaki-Sauce, serviert mit gedämpftem Pak Choi
Wir recherchieren mit großer Sorgfalt und nutzen nur vertrauenswürdige Quellen. Die Ratschläge und Informationen in diesem Artikel ersetzen keine medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Bitte wendet euch bei gesundheitlichen Fragen und Beschwerden an eure Ärztinnen und Ärzte, Hebammen oder Apotheker*innen, damit sie euch individuell weiterhelfen können.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Metastudie in der Medizinzeitschrift The Lancet, Menopause Zentrum, National Library of Medicine
