Respektiere deine eigenen Grenzen: 5 Tipps für hochsensible Mütter

Vor fast 30 Jahren prägte die US-amerikanische Psychologin Dr. Elaine N. Aron den Begriff der Hochsensibilität. Mittlerweile gelten 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung als hochsensibel – was manchmal eine echte Gabe, manchmal aber auch mit Herausforderungen verbunden ist. Besonders hochsensible Mütter werden durch ihre intensive Wahrnehmung vor eine echte Belastungsprobe gestellt. Diese 5 Tipps könnten helfen.

Erstmal vorweg: Hochsensibilität ist keine psychische Krankheit! Wenn du glaubst, hochsensibel zu sein, gibt es keinen Grund dich zu verändern und erst recht nichts, was du dir "abtrainieren" müsstest. Du bist gut so wie du bist und sei dir versichert, dass deine Hochsensibilität dich auch nicht zu einer schlechteren Mutter oder einer schlechteren Partnerin / Freundin etc. macht.

Hochsensible Mütter: Das sind die Symptome für Hochsensibilität

Hochsensible Mütter leiden nicht an bestimmten "Symptomen", wie das etwa bei Depressionen oder anderen mentalen Erkrankungen der Fall ist. Die Hochsensibilität gilt medizinisch als sogenanntes "Temperamentsmerkmal", also eines von fünf Merkmalen, die deine Persönlichkeit gestalten.

Obwohl der Begriff der Hochsensibilität nun schon seit fast 20 Jahren international verbreitet ist und 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung Schätzungen zufolge als hochsensibel gilt, wurde das Phänomen bisher nur unzureichend untersucht. So ist auch unklar, ob sich Hochsensibilität im Laufe des Lebens entwickelt oder angeboren, also genetisch bedingt ist.

Jede fünfte Frau ist hochsensibel. 80 % aller Frauen bekommen mindestens ein Kind. Daher sind auch 20 von 100 Müttern statistisch gesehen hochsensibel.

Was aber unterscheidet hochsensible Mütter von denen, die es nicht sind? Hier sind einige Anzeichen, die auf eine Hochsensibilität hindeuten könnten:

• Intensive Wahrnehmung von Sinneseindrücken: Die meisten hochsensiblen Menschen nehmen sensorische Reize wie etwa Berührungen, Licht, Geräusche oder Gerüche stärker wahr als andere. Das kann sich sowohl negativ als auch positiv auswirken.
• Gewaltige Emotionen: Durch die intensive Wahrnehmung von Reizen werden auch positive wie negative Emotionen verstärkt erlebt.
• Besonders enge Bindung zum Kind: Natürlich haben die meisten Mütter eine sehr enge Verbindung zu ihrem Schützling, Hochsensibilität hin oder her. Einige hochsensible Mütter berichten allerdings von einer besonders ausgeprägteren Intensität dieses Bandes. Demnach können sie etwa spüren, wenn ihr Kind Schmerzen hat (auch wenn es sich an einem anderen Ort befindet) und empfinden diese Schmerzen selbst an der entsprechenden Stelle.
• Schnellere Erschöpfung: Alles doppelt intensiv zu erleben, kann toll, aber auch ganz schön anstrengend sein. Viele Menschen mit Hochsensibilität brennen daher schnell aus und müssen sich zurückziehen, um neue Energie zu tanken. Hochsensiblen Müttern bereitet die körperliche und psychische Erschöpfung oft besonders Probleme. Sie haben einfach keine Zeit, um sich die Ruhe zu gönnen, die sie dringend brauchen.
• Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse: Weil hochsensible Menschen Emotionen ganz besonders stark wahrnehmen (auch die, der anderen), stellen sie oft ihre eigenen Bedürfnisse hinten an und kümmern sich aufopferungsvoll um ihre Liebsten. Das kann auch für hochsensible Mütter zum Problem werden, die für ihr Kind Bäume ausreißen und ihre eigene Belastungsgrenze nicht respektieren.
• Sorgfältige Verarbeitung von Informationen: Hochsensible Menschen tendieren häufig zum Grübeln, da sie Emotionen nur langsam verarbeiten und Erlebnisse im Detail analysieren. Sie werden von anderen dadurch als zögerlich wahrgenommen und treffen Entscheidungen niemals impulsiv.

Hochsensible Mütter sind nicht mehr oder weniger cool als nicht-hochsensible Mütter. Wir lieben alle Mütter! Hier sind 10 Dinge, die Mütter perfekt können:

Tipps für hochsensible Mütter

Wir alle sind verschieden, brauchen und wünschen uns andere Dinge, damit es uns gut geht. Hier sind einige Tipps für hochsensible Mütter, die auch hochsensiblen Menschen im Allgemeinen den Alltag erleichtern können.

#1 Die Emotionen der anderen sind nicht deine Emotionen

Ich habe mal dieses wunderschöne Zitat gehört: "Die Eile der anderen ist nicht meine Eile." Das Gleiche gilt natürlich auch für Emotionen. Selbstverständlich bist du verantwortlich für dein Kind und solltest dafür sorgen, dass es ihm gut geht. Das heißt aber nicht, dass du es verdienst, die negativen Gefühle deines Schützlings alle selbst nachzuempfinden.

Wenn du von einem Wutausbruch überrollt wirst, das Schreien deines Kindes dich selbst total nervös macht, du einfach nur noch weinen und alles hinter dir lassen möchtest – versuche, einmal ganz bewusst in dich hineinzuhorchen. Sind es deine eigenen Emotionen oder die deines Kindes, die du da gerade mitfühlst? Oft können auch tiefe Atemzüge in die Bauchdecke helfen, denn du richtest deine Aufmerksamkeit dabei ganz gezielt auf deinen eigenen Körper und nicht das, was außen herum alles passiert.

#2 Respektiere deine Grenzen

Wir alle haben unsere individuellen Belastungsgrenzen. Das ist okay. Wenn du dich schlecht fühlst, weil du als hochsensible Mutter vielleicht nicht so leistungsfähig und schneller erschöpft bist als andere, mache dir bewusst, dass du trotzdem – vielmehr gerade deswegen – Wunderbares zu geben hast.

Die meisten hochsensiblen Menschen pflegen nicht nur intensive, emotionale Verbindungen, sie sind erwiesenermaßen häufig kreativer, besonders hilfsbereit und setzen wichtige Impulse in einer Gesellschaft, die von Leistungsdruck und Stress geprägt ist. Den Impuls, innezuhalten. Zuzuhören. Einfach mal still zu sein. Genau hinzusehen.

Indem du dich und deinen Körper respektierst, wirst du auch deinem Kind diese Werte vermitteln. Lerne deine Grenzen kennen und deuten. Und dann höre auf die Signale, die dein Körper dir sendet.

#3 Setze Prioritäten

Besonders mit einem Baby zu Hause haben die meisten Mütter kaum Zeit für sich selbst. Wenn du dazu noch hochsensibel bist, kann dir der Schlafmangel, (schmerzhaftes) Stillen und endloses Geschrei auf Dauer zusetzen. Einige hochsensible Mütter berichten von einem ständigen Gefühl der Wut – auf sich selbst, die Welt und sogar das eigene Kind –, weil sie sich in einem andauernden Zustand der sensorischen und emotionalen Überlastung befinden.

Es ist darum ganz besonders wichtig, als hochsensible Mutter Prioritäten zu setzen – und auf der Liste solltest du vor deinem Nachwuchs stehen. Das mag schrecklich klingen, aber dich auszubrennen und kaputtzumachen bringt deinem Kind nichts. Im Flugzeug heißt es auch: Bei einem Druckabfall erst dir und dann deinem Kind die Sauerstoffmaske aufziehen.

Du bist nicht egoistisch, wenn du für dich selbst einstehst. Du hast erkannt, dass du erst Kraft tanken musst, bevor du sie anderen widmen kannst.

In der Praxis bedeutet das: Nimm dir morgens irgendwann zwei Minuten Zeit für dich. In diesen zwei Minuten kannst du meditieren, ein Glas Wasser trinken, frische Luft atmen, eine Seite in einem Buch lesen, ganz egal. Was immer dir guttut. Teile dir die Arbeit mit deinem Partner oder deiner Partnerin, wenn es diese*n gibt und frage dich ernsthaft: Wie viel musst, willst und kannst du aktuell geben? Und rechtfertige dich nicht, wenn du dich dazu entschließt, kürzerzutreten. Das führt unweigerlich zum nächsten Punkt …

#4 Hol dir Hilfe, vernetze dich mit anderen

Kläre deinen Partner bzw. deine Partnerin unbedingt über deine Hochsensibilität auf, sollte das nicht schon längst geschehen sein. Im Optimalfall hast du hier eine*n Verbündete*n, der bzw. die dir nicht nur Arbeit abnehmen kann (und sollte), sondern hoffentlich auch Verständnis für deine Situation aufbringt und dir mentale Kraft spendet.

Auch wenn du als hochsensible Solomutter unterwegs bist, gibt es viele Möglichkeiten, sich Hilfe zu holen. Erste Anhaltspunkte sind etwa Freundinnen und Freunde (die vielleicht sogar selbst hochsensibel sind und dich daher besonders gut verstehen können) oder deine Familie.

Es gibt auch (Online-)Coachings für hochsensible Mütter, falls du dich in deinem direkten Umfeld niemandem anvertrauen kannst oder möchtest – oder dir einfach generell etwas professionellere Insights und eine objektive Beratung wünschst.

Unter bestimmten Voraussetzungen beteiligt sich deine Krankenkasse an den Kosten für eine Mutterpflegerin oder übernimmt diese komplett.

#5 Löse dich von Stereotypen und Gesellschaftsdruck

Egal, welche Vorstellung du von deinem Leben hattest, bevor du Mutter wurdest: Du musst weder eine Hausfrau sein, die den ganzen Tag mit den Kindern spielt, Wäsche macht und Kuchen backt, noch musst du direkt nach dem Wochenbett wieder ins Büro, um zu beweisen, dass du eine moderne Karrierefrau bist. Du bist einfach du.

Mach das, was sich für dich richtig anfühlt, nicht das, was andere von dir erwarten (könnten).

Wenn du zur Arbeit gehen möchtest – toll. Wenn du daheim bleiben magst und dich Vollzeit um das Baby kümmerst – auch toll. Und wenn du einen halben Tag für dein Kind und einen halben Tag für dich selbst und deinen Job da bist, ist das genauso toll!

Du musst dich nicht vergleichen und versuchen, einem Klischee oder den Vorstellungen anderer zu entsprechen. Du bestimmst deinen eigenen Wert und den Wert dessen, was du tust. Sprich mit deinem vertrauten Umfeld über deine Bedürfnisse und Gefühle und erarbeite dir dein eigenes Bild deiner selbst und deiner Rolle als Mama, losgelöst von dem, was die Gesellschaft aktuell für richtig hält.

Gibt es einen Test für hochsensible Mütter?

Du bist nicht sicher, ob du wirklich hochsensibel bist und fragst dich, ob es einen Test für hochsensible Mütter gibt? Na klar! Es gibt verschiedene Online-Anbieter, die wissenschaftliche und aussagekräftige Tests auf Deutsch kostenlos anbieten. Oder du machst den englischsprachigen Hochsensibilitätstest von Elaine N. Aron auf ihrer Website.

Alternativ kannst du dich auch an deine Ärztin oder den Hausarzt deines Vertrauens wenden. Moderne Praxen sollten über einen Test verfügen oder dich an eine psychologische Stelle weiterleiten, die dir hilft.

Lerne dich selbst kennen

Ich habe jahrelang gedacht, dass "etwas mit mir nicht stimmt". Bis eine enge Freundin mit mir zum ersten Mal über ihre eigene Hochsensibilität gesprochen hat und ich mich selbst in ihren Worten erkannte. Das hat mir wirklich die Augen geöffnet.

Mittlerweile habe ich den Test von Dr. Elaine N. Aron gemacht und kann demnach als hochsensibel eingestuft werden. Der Test ist keine Diagnose und soll dich auch nicht schlecht fühlen lassen. Im Gegenteil! Es geht darum, eine (neue) Seite von dir zu entdecken, die du bisher vielleicht verdrängt hast, in dem Versuch "normal" zu sein, wie alle anderen auch. So ging das mir jedenfalls.

Ein offizieller Test kann dir helfen, deine Hochsensibilität zu akzeptieren und im Alltag achtsamer mit dir selbst umzugehen. Auch, wenn du vielleicht doch nicht hochsensibel bist, sondern knapp an der Marke vorbeischrammst – die Grenzen sind fließend. Du könntest trotzdem sensibler sein als andere Menschen in deinem Umfeld und dich daher fragen, warum bestimmte Dinge dich mehr mitnehmen als andere. Das ist vollkommen okay. Lerne dich selbst kennen, um dich zu verstehen.

Julia Bach

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