Spätestens seit dem Bestseller "Darm mit Charme" von Giulia Enders wissen alle, wie wichtig eine gesunde Verdauung ist. Wie du genau die bestmöglich mit verdauungsfördernden Lebensmitteln unterstützen kannst, erfährst du hier!
- 1.Was sind verdauungsfördernde Lebensmittel?
- 2.Welche verdauungsfördernden Lebensmittel gibt es?
- 3.Welche Nährstoffe sind für eine gesunde Verdauung wichtig?
- 3.1.Ballaststoffe
- 3.2.Wasser
- 3.3.Probiotika und Präbiotika
- 4.Welche Lebensmittel helfen sofort bei Verstopfung?
- 5.Verdauungsfördernde Gewürze
- 6.Wie wirken diese Gewürze bei der Verdauung?
- 7.Was ist Verstopfung und ab wann spricht man davon?
Was sind verdauungsfördernde Lebensmittel?
Verdauungsfördernde Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die deine Verdauung unterstützen und helfen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung zu vermeiden. Sie enthalten spezielle Nährstoffe, die die Darmbewegungen anregen, den Stuhl weicher machen und die Darmflora positiv beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann also durchaus dazu beitragen, dass dein Verdauungssystem reibungslos funktioniert und du dich insgesamt wohler fühlst.
Welche verdauungsfördernden Lebensmittel gibt es?
- Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir und Sauerkraut enthalten Milchsäurebakterien, die das Gleichgewicht der Darmflora fördern.
- Wasserreiche Lebensmittel: Gurken, Zucchini, Tomaten, Wassermelonen und Orangen helfen, den Stuhl weicher zu machen und die Verdauung zu erleichtern.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Linsen, Erbsen, Bohnen und Leinsamen erhöhen das Stuhlvolumen und stimulieren die Darmbewegungen.
- Obst und Gemüse: Äpfel, Aprikosen, Nektarinen, Pfirsiche, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi und Pflaumen sind besonders gut für die Verdauung.
- Gewürze und Kräuter: Ingwer, Apfelessig, Zitrone und Kümmel können die Verdauung anregen und beruhigen.
Welche Nährstoffe sind für eine gesunde Verdauung wichtig?
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Verdauung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegungen anregen. Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die beide gleichermaßen für den Darm wichtig sind. Der einzige Unterschied: Lösliche Ballaststoffe quellen im Magen auf und machen satt, während unlösliche Ballaststoffe die Muskelaktivität im Darm fördern.
- Tagesbedarf bei Verstopfung: 35-50 Gramm
- Tagesbedarf bei schwieriger Verdauung: 30-35 Gramm
- Tagesbedarf bei normaler Verdauung: 30 Gramm
Wasser
Auch wenn es wie aus einem lahmen Werbespot klingt: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist super wichtig und essenziell, damit die aufgenommenen Ballaststoffe im Darm quellen können und der Stuhl weich bleibt. Wasser und Kräutertees sind hier besonders empfehlenswert.
- Tagesbedarf bei Verstopfung: Mindestens 2,5 Liter
- Tagesbedarf bei schwieriger Verdauung: 2 Liter
- Tagesbedarf bei normaler Verdauung: 1,5-2 Liter
Probiotika und Präbiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Darmflora fördern. Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum dieser nützlichen Bakterien unterstützen. Beide sind wichtig für eine gesunde Verdauung und sollten deshalb in der Ernährung auch einen wichtigen Platz einnehmen.
- Probiotische Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut
- Präbiotische Lebensmittel: Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken, Bananen
Welche Lebensmittel helfen sofort bei Verstopfung?
Verstopfung ist ein häufiges Problem, das viele Menschen betrifft. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Lebensmittel, die in der Regel sofortige Linderung verschaffen können.
- Trockenpflaumen: Trockenpflaumen sind ein Klassiker gegen Verstopfung. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Sorbit, ein Zuckeralkohol, der abführend wirkt.
- Flohsamen: Flohsamen sind reich an Ballaststoffen und haben eine hohe Quellfähigkeit. Sie binden Wasser im Darm und erleichtern so den Stuhlgang.
- Leinsamen: Leinsamen wirken ähnlich wie Flohsamen. Sie binden Wasser und quellen im Darm auf, was den Stuhl weicher macht und die Darmentleerung erleichtert.
- Haferflocken: Haferflocken sind ballaststoffreich und fördern die Verdauung. Sie können in verschiedenen Formen, wie Porridge oder Müsli, verzehrt werden.
- Sauerkraut: Sauerkraut enthält Milchsäurebakterien, die die Darmflora unterstützen und die Verdauung anregen. Es ist ein traditionelles Hausmittel gegen Verstopfung.
- Ananas: Ananas enthält das Enzym Bromelain, das die Verdauung fördert und abführend wirkt. Frische Ananas ist besonders wirksam.
- Äpfel: Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Pektin, das die Darmbewegung anregt. Besonders wirksam sind rohe Äpfel mit Schale.
- Kaffee: Kaffee kann die Darmbewegung stimulieren und so den Stuhlgang fördern. Eine Tasse am Morgen kann oft Wunder wirken.
- Olivenöl: Olivenöl kann den Gallenfluss anregen und so die Verdauung unterstützen. Ein Esslöffel auf nüchternen Magen kann helfen.
- Wasser: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, damit Ballaststoffe quellen können. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sind empfehlenswert.
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Verdauungsfördernde Gewürze
- Anis: Anis ist bekannt für seine entspannende Wirkung auf die Muskulatur von Magen und Darm. Es hilft bei Magenkrämpfen, Blähungen und fördert die Verdauung.
- Basilikum: Basilikum löst Blähungen, bekämpft schädliche Bakterien und hilft bei Darmerkrankungen. Es beruhigt den Magen und regt den Appetit an.
- Beifuß: Beifuß enthält Bitterstoffe, die die Verdauung fördern und bei Krämpfen, Appetitlosigkeit und Blähungen helfen. Es wirkt leberstärkend und galletreibend.
- Kümmel: Kümmel ist ein Klassiker unter den verdauungsfördernden Gewürzen. Es regt die Magensaftproduktion an und hilft bei Blähungen und Völlegefühl.
- Fenchel: Fenchel ist besonders wirksam gegen Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden. Fenchelsamen können auch nach dem Essen gekaut werden, um die Verdauung zu unterstützen.
- Kurkuma: Kurkuma wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Leberfunktion. Es hilft bei Verdauungsschwäche, Völlegefühl und Sodbrennen.
- Ingwer: Ingwer regt die Produktion von Verdauungssäften an und lindert Übelkeit sowie Krämpfe. Es ist ein vielseitiges Gewürz, das bei vielen Verdauungsbeschwerden hilft.
- Oregano: Oregano enthält ätherische Öle, die antibakteriell und entzündungshemmend wirken. Es hilft bei Verdauungsbeschwerden wie Magenschmerzen und regt die Magensaftproduktion an.
- Zimt: Zimt hat krampflösende und desinfizierende Eigenschaften. Es wird traditionell bei Durchfall und Blähungen eingesetzt und kann die Verdauung fördern.
- Thymian: Thymian hat eine verdauungsfördernde und desinfizierende Wirkung. Es regt die Bildung von Verdauungssäften an und hilft bei trägem Darm oder Verstopfung.
Wie wirken diese Gewürze bei der Verdauung?
Die meisten dieser Gewürze enthalten ätherische Öle, Bitterstoffe und andere bioaktive Verbindungen, die die Produktion von Verdauungssäften anregen, die Darmbeweglichkeit fördern und entzündungshemmend wirken. Diese Eigenschaften helfen, die Verdauung zu verbessern und Beschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Völlegefühl zu lindern, was dem Darm anschließend seine Arbeit enorm erleichtert. Fenchel und Kümmel dürften (gerade bei Eltern) das wohl bekannteste, verdauungsfördernde Gewürz sein. Wenn Babys und Kleinkinder an Bauchschmerzen und Blähungen leiden, werden nämlich oft in erster Instanz Fencheltee und Kümmelzäpfchen zur Entspannung empfohlen.
Was ist Verstopfung und ab wann spricht man davon?
Von Verstopfung, medizinisch auch Obstipation genannt, spricht man, wenn der Stuhlgang weniger als zweimal pro Woche erfolgt, starkes Pressen erforderlich ist und der Stuhl hart oder klumpig ist. Ein Gefühl der unvollständigen Entleerung kann ebenfalls ein Anzeichen sein. Allerdings ist der Stuhlgang bei jedem anders! Nur weil dein Partner beispielsweise öfter auf Toilette muss, als du, heißt das nicht, dass du an Verstopfung leidest. Normal sind ein bis drei Stuhlgänge pro Tag oder auch zwei bis drei Stuhlgänge pro Woche.
Wir recherchieren mit großer Sorgfalt und nutzen nur vertrauenswürdige Quellen. Die Ratschläge und Informationen in diesem Artikel ersetzen keine medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Bitte wendet euch bei gesundheitlichen Fragen und Beschwerden an eure Ärztinnen und Ärzte, Hebammen oder Apotheker*innen, damit sie euch individuell weiterhelfen können.
Quellen: Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg, MSD Manual, Onmeda.de, Fairment.de, AOK.de, Bundesministerium für Gesundheit und Forschung
