In der Adventszeit locken süße Verführungen an allen Ecken und Enden. Lebkuchen, Plätzchen, Stollen, Schoko-Nikoläuse und Dominosteine – wer nascht da nicht gern?! Dass zu viel Süßes nicht gut für uns ist, dürfte hinreichend bekannt sein. Aber zum Glück kann man auch gesund naschen.
Süßem zu widerstehen fällt den meisten von uns (groß und klein!) sehr schwer. Die Advents- und Weihnachtszeit macht es da nicht gerade leichter. Überall duftet es nach Weihnachtsgewürzen, auf allen Advents-und Weihnachtsmärkten lachen sie uns an: Gebrannte Mandeln, Magenbrot, süße Waffeln, Lebkuchen, Glühwein – wer kann dazu schon nein sagen? Vor allem für die Kids ist das oft schlimm, denn sie lieben Süßes ganz besonders.
Warum naschen wir eigentlich so gern?
Süßigkeiten enthalten Stoffe, die das Belohnungssystem in unserem Hirn stimulieren. In Schokolade ist außerdem Serotonin enthalten, das für gute Laune sorgt, sowie geringe Mengen des Glückshormons Phenylethylamin und der Eiweißbaustein Trytophan, die beide als Stimmungsaufheller gelten. Naschen bedeutet Lust, Genuss, Belohnung und Wohlgeschmack. Kurzum: Naschen macht glücklich.
Gesund naschen – aber was?
Abgesehen davon, dass alle Weihnachts-Naschereien superlecker schmecken, ist alles natürlich viel zu süß – und ungesund. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten maximal 10 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Süßigkeiten bestehen. Das sind für 4 bis 6-Jährige etwa 150 bis 220 Kilokalorien pro Tag, für Teenies maximal 220 Kalorien an Süßem. Doch schon allein ein einziger Lebkuchen hat bereits mehr als 100 Kalorien. Es gibt aber tatsächlich unter allen Weihnachtsleckereien ein paar wenige, die zwar nicht unbedingt weniger Kalorien, also Fett und Zucker, haben – dafür aber andere, gesunde Inhaltsstoffe.
Die "Guten" unter den Naschereien:
- Nüsse sind eine klassische Nascherei zu Weihnachten. Zwar sind sie echte Kalorienbomben, da sie vergleichsweise viel Fett enthalten. Im Gegenzug haben sie sehr gesunde Inhaltsstoffe, allen voran wertvolles Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar, nicht nur an Weihnachten, sondern das ganze Jahr über regelmäßig Nüsse zu knabbern. Optimal sind etwa 25 Gramm pro Tag.
- Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen, Ananas, Feigen, Datteln, Rosinen oder Cranberrys haben zwar weniger Vitamine und mehr Zucker als frische Früchte, sind aber reich an Mineral- und Ballaststoffen und dadurch eine empfehlenswerte Alternative zu Plätzchen und Stollen – und eine wunderbare Nascherei.
- Maronen sind "die Besten unter den Guten". Diese essbaren Früchte der Edelkastanie, auch als Esskastanie bekannt, gibt es klassischerweise auf jedem Weihnachtsmarkt. Die Maroni, wie man sie auch nennt, werden ohne Fett geröstet und sind sehr kalorienarm. 100 Gramm haben nur rund 200 Kalorien. Man kann sie ganz leicht auch selber zuhause machen: Auf der Unterseite bis zum Fruchtfleisch über Kreuz leicht einritzen und mit der eingeschnittenen Seite nach oben auf ein Backblech legen. Im auf 200 °C vorgeheizten Backofen (Umluft 175 °C) ca. 20-25 Minuten rösten.
- Frisches Obst nicht zu vergessen, vor allem natürlich das wunderbare Winterobst, das es zur Weihnachtszeit immer gibt. Überall ist die Auswahl an Zitrusfrüchten groß: Mandarinen, Clementinen, Orangen, Grapefruit und Pomelo. Auch das Angebot an hiesigen Äpfeln ist sehr umfangreich. Mit mehr als 30 Vitaminen und Spurenelementen, Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium ist ein Apfel ein wahres Gesundheitspaket. Dabei besteht er zu 85 Prozent aus Wasser und hat nur etwa 60 Kalorien. Nicht umsonst heißt es ja: "An apple each day keeps the doctor away." Mit einem Apfel pro Tag braucht man keinen Arzt mehr.
Gesund naschen: Selber machen ist gesünder als kaufen
Wer seine Spezereien selber herstellt kann entscheiden, wieviel Zucker und welche anderen Zutaten sie enthalten. Vollkornmehl beispielsweise bringt nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien mit, es lässt auch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Die angenehme Wirkung: Du bekommst nicht so schnell wieder Lust auf Süßes. Also bei der Weihnachtsbäckerei einfach das ungesunde Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Der leicht nussige Geschmack dieses Mehls, mit allen Bestandteilen des ganzen Korns, passt sehr gut zu den weihnachtlichen Spezialitäten wie Plätzchen, Stollen, Lebkuchen.
Kreatives Obst-Schnitzen
Der Lust auf Süßes bei deinen Kindern kannst du manchmal auch mit frischem Obst begegnen. Und oft ist es nur eine Frage der Darreichung. Ein ganzer Apfel macht weniger Appetit als fein geschnittene einzelne Apfelschnitze. Sogar Gemüse findet seine Abnehmer, wenn Gurken und Karotten in feine Stifte geschnitten sind. Dazu noch ein paar frisch geknackte Nüsse – und fertig ist der gesunde Weihnachtssnack!
Bratäpfel zählen zu den Klassikern im Advent. Und wenn man sie selber macht, sind es auch keine so schlimmen Kalorienbomben mehr. Wenn du die Äpfel, statt mit Marzipan, mit Nüssen und einem Klecks Marmelade füllst, hat ein vitaminreicher Bratapfel gerade einmal 200 Kalorien.
Auch das Trockenobst kann man noch etwas aufpeppen. Dazu einfach Schokolade schmelzen – die gute, dunkle natürlich – dann die Trockenfrüchte wie Aprikosen, Ananas, Äpfel zur Hälfte eintauchen, trocknen lassen – fertig ist das gesunde Naschwerk. Bei Schokolade gilt übrigens die Formel: Je dunkler, desto besser. Denn die dunkle, zartbittere Schokolade mit mindestens 65% Kakaoanteil enthält weniger Zucker, dafür mehr Kakao mit zellschützenden Antioxidantien.
Naschen – aber mit Beherrschung
Auch wenn gesund Naschen möglich ist, sollte man darauf achten, dass es nicht überhand nimmt. Gerade für Kinder ist es wichtig, dass sie nicht unkontrolliert Süßes essen. Um den Überblick zu behalten gibt es ein paar Tipps:
- Wenig Süßigkeiten im Haus haben
- Süßes weder als Trost, noch als Belohnung geben
- Süßigkeitenentzug nicht als Strafe einsetzen
- Keine Süßigkeiten statt einer Mahlzeit
- Lieber eine Süßigkeit nach dem Essen als den ganzen Tag naschen
- Kein Naschen beim Fernsehen
- Statt Nascherei süßes Obst anbieten
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