Gesunde Ernährung für Kinder? Ja, wir lachen auch. Manchmal ist man froh, wenn man überhaupt etwas in die Kleinen rein bekommt und nicht alles mit “Bäh!” weggeschoben wird. Unsere 11 easy Tipps für eine gesunde Ernährung für Kinder lassen sich sicher nicht bei jedem Kind komplett umsetzen, aber selbst wenn ihr nur ein paar der Tipps schafft, zahlt dies auf die Gesundheit eures Kindes ein.
#1 Kein Stress
Die erste und wichtigste Regel ist schon einmal ganz easy umzusetzen: Macht euch und euren Kindern keinen Stress! Kinder haben immer mal Phasen, in denen sie z. B. nur trockene Nudeln mögen. Wenn sie dazu wenigstens ein bisschen Obst oder Gemüsesticks knabbern – oder eben einen Quetschie “trinken” – werden sie dadurch nicht gleich einen Vitaminmangel erleiden. Irgendwann fangen die meisten Kids wieder an, mehr Variation in ihrem Speiseplan zuzulassen. Bis dahin heißt es: Tief durchatmen und beim Essen keinen Stress machen – auch nicht mit Worten!
#2 Prost, mein Kind!
Große wie kleine Körper müssen ausreichend hydriert sein, um optimal zu funktionieren. Deshalb ist es schon für kleine Kinder wichtig genügend zu trinken. Ab zwei bis vier Jahren sind es etwa 800 ml täglich, die euer Kind trinken sollte. Je jünger euer Kind ist, desto weiter nach unten darf die Menge abweichen, aber 500 ml wären schon gut.
Hier findet ihr die genauen Trinkmengen für Kinder je Alter
Und was soll mein Kind trinken? Am besten Wasser, mit oder ohne Kohlensäure, und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Wenn euer Kind lieber Wasser mit Geschmack mag, könnt ihr auch etwas Saft dazugeben (maximal 1:1 mischen, die meisten Kinder sind auch mit weniger Saft zufrieden). Achtet dabei darauf, dass es sich um Direktsaft mit 100% Fruchtgehalt handelt. In purem Saft, egal ob gekauft oder frischgepresst, ist sehr viel Zucker enthalten. Eure Kinder dürfen diesen auch trinken, aber behandelt ihn wie eine Süßigkeit und schenkt ihn nur ab und an aus.
Und was ist mit Limo? Kinder lieben Limo. Auch auf diese müsst ihr bei einer gesunden Ernährung für Kinder nicht verzichten, aber schränkt den Konsum auf besondere Anlässe wie z. B. Feste und Familienfeiern ein. Limo und Co. sollten für Kinder ein Special Treat sein.
Unser Tipp: Habt immer eine Trinkflasche dabei und bietet regelmäßig etwas daraus an. Außerdem trinken viele Kinder mit Vergnügen aus Flaschen, die sie sich selbst ausgesucht haben.
#3 Frisch auf den Tisch
Im Alltag mit Arbeit, Kita, Schule und anderen Verpflichtungen ist die Zeit immer knapp und Fertiggerichte und Fast Food besonders praktisch, um schnell die Mägen aller zu füllen. Das ist auch völlig ok. Für eine gesunde Ernährung für Kinder und euch selbst, ist es ideal, wenn ihr ab und an auch mit frischen Zutaten kocht. Das müssen keine aufwändigen Gerichte sein. Schaut doch mal bei den Lieblingsgerichten unserer eigenen Kinder vorbei. Nachkochen erwünscht. Und auch unsere Rezepte für gesundes Fast Food schmecken eigentlich allen Kindern (und Eltern).
Unser Tipp: Kennt ihr Meal Preap? Dabei bereitet man in einem Arbeitsgang direkt die Basis für mehrere Gerichte vor und kann so einige Tage entspannt und mit weniger Aufwand kochen.
P.S. Auch wenn das Buch “Meal Prep für Mamis” heißt, kann es ohne Probleme auch von Papis benutzt werden.
#4: Vitamine rocken
Ohne Vitamine läuft in unserem Körper nichts rund. Deshalb ist es für Kinder unerlässlich, dass sie Obst und Gemüse essen. Aber das bedeutet nicht, dass sie alle Obstsorten- und Gemüsesorten mögen müssen. Und selbst wenn euer Kind einmal einen oder mehrere Tage frisches Grünzeug verschmäht, wird es nicht gleich einen Mangel erleiden. Im Notfall tut es auch mal ein Quetschie, selbst wenn dieser natürlich nicht mit frischem Obst gleichzusetzen ist.
Denn Äpfel, Bananen, Gurken, Karotten und Co, enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind Farb-, Duft- und Aromastoffe in den Pflanzen, die der Körper unbedingt benötigt.
Probiert euch durch den Regenbogen der Obst- und Gemüseabteilung –irgendetwas davon wird auch eurem Kind schmecken. Und testet ruhig verschiedene Darreichungsformen – Sticks, Schnitze, lustig ausgestochen oder zugeschnitten, als Ganzes, als frischer Smoothie etc. Kaum ein Kind mag gar nichts Frisches. Einfach immer wieder anbieten.
Unser Tipp: Manche Kinder mögen Gemüse nur roh, andere nur gekocht. In der bei vielen Kinder beliebten Tomatensoße lässt sich super weiteres Gemüse verstecken. Auch Suppen sind bei Kindern in aller Regel beliebt und funktionieren oft, um Gemüse aufzutischen.
#5 Snacken nicht vergessen
Kinder haben kleinere Energie-Speicher und brauchen mehrere Mahlzeiten am Tag, bzw. zwischen den großen Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen noch kleine Snacks für Zwischendurch.
Damit haben sie dann auch genug Kraft zum Spielen, Toben, Lernen und Wachsen. Wir haben jede Menge kindgerechte Snacks für Zwischendurch und unterwegs für euch. Ansonsten eigenen sich immer Obst- und Gemüsesticks, Mini-Brezeln mit Sesam, Fruchtschnitten oder auch mal dieser Puffikram (letzterer besteht allerdings aus mehr Luft als Nährstoffen).
#6 Hello Fisch
Fisch ist ein wichtiger Baustein für eine gesunde Ernährung für Kinder, auch wenn es aus ökologischer Sicht, Stichwort Überfischung, mittlerweile nicht mehr ganz richtig ist, einen regelmäßigen Fischkonsum zu empfehlen.
Wir wählen hier den Mittelweg und empfehlen einmal pro Woche Fisch aufzutischen, wenn ihr nicht Vegetarier oder Veganer seid (dann raten wir auf jeden Fall zu einer Supplementation mit Omega-3 und Jod). Seefisch enthält die meisten wichtigen Nährstoffe für euer Kind und die meisten Kinder mögen Lachsfilet oder eben Fischstäbchen sehr gerne.
Macht die Fischstäbchen im Backofen. Dort werden sie auch schon kross, ihr habt weniger Arbeit (macht alles der Backofen für euch) und die Fischstäbchen enthalten deutlich weniger Fett und sind damit gesünder. Win, win, win!
Unser Tipp: Was viele Eltern überrascht – erstaunlich viele Kinder essen gerne Sushi. Eine tollte Möglichkeit eurem Kind Fisch aufzutischen. Auch im Salat, in Wraps oder auf einem Sandwich (z. B. Thunfish-Sandwich) lässt sich Fisch super schmackhaft für Kinder verarbeiten.
#7 Vollkorn ist voll gut
Getreideprodukte sollten täglich auf den Tisch kommen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Weil die wertvollsten Bestandteile im Keimling und in den Randschichten sitzen, sind Brot und Nudeln aus Vollkornmehl am gesündesten.
Früher schmeckten Vollkornprodukte auch irgendwie so, aber mittlerweile gibt es Vollkornpasta und Brot, die sich gar nicht mehr so schwer kauen lassen und fasrig schmecken wir früher. Tatsächlich merkt man bei manchen Produkten gar keinen großen Unterschied.
Unser Tipp: Klar, ist es am einfachsten, wenn ihr euer Kind ab Beikoststart z. B. mit Baby-led Weaning schon an Vollkorn gewöhnt. Aber auch bei älteren Kindern ist eine Umstellung kein Problem. Beginnt mit Vollkorntoast und testet euch durch verschiedene Vollkornnudel-Sorten. Ihr findet sicher etwas, das euch und euren Kids schmeckt. Und reichlich trinken nicht vergessen.
#8 Milchprodukte oder Milchalternativen
Der größte Benefit von Milch für unsere Gesundheit ist das enthaltende Kalzium. Dieser Mineral ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Da Kinderknochen und -zähne noch im Aufbau sind, brauchen sie jede Menge Kalzium. Dafür wird der regelmäßige Konsum von Milch empfohlen – ca. ein Glas pro Tag. Mehr ist meist nicht nötig, da viele Kinder oftmals auch noch Joghurt, Käse oder Quark konsumieren, was ja auch Milchprodukte mit Kalzium sind.
Übrigens: Je härter der Käse ist, desto mehr Kalzium enthält er. Wer es streichfähig mag, ist mit Frischkäse am besten bedient. Schmelzkäse enthält zu viel Salz und ist für den regelmäßigen Verzehr nicht empfohlen, aber ab und an ist er natürlich trotzdem erlaubt.
Für Veganer: Wer auf Kuhmilch verzichten möchte, für den bietet der Markt mittlerweile jede Menge Milchalternativen. Viele davon sind auch für Kinder geeignet. Wichtig ist dabei auf zugesetztes Kalzium und einen möglichst niedrigen Zuckergehalt zu achten. Denn viele enthalten natürlicherweise mehr Zucker als Kuhmilch. In unserem Milchalternativen-Test haben wir jede Menge Pflanzenmilch-Marken getestet und die Kindertauglichkeit überprüft.
#8: Wenig bis gar kein Fleisch
Früher hieß es, dass Fleisch für eine gesunde Ernährung von Kindern dazu gehört. Diese Empfehlung hat sich deutlich gewandelt. Zwei bis maximal drei Mal Fleisch pro Woche ist für euer Kind gesund, bzw. nicht ungesund. Dabei sollte es sich aber möglichst um unverarbeitetes (beim Kauf, nicht beim Essen) hochwertiges Fleisch handeln. Wurst ist für eine gesunde Kinderernährung nicht nötig, aber ab und an natürlich dennoch ok.
Wer möchte, kann sein Kind auch ganz ohne Fleisch und Wurst ernähren und tut der Gesundheit seines Kindes und der Umwelt sogar einen Gefallen. Dabei ist es wichtig, dass ihr generell im Blick behaltet, was euer Kind isst, damit es mit allen wichtigen Nährwerten versorgt ist. Bei Fleisch geht es dabei meist um eine ausreichen Proteinzufuhr, was mit Hülsenfrüchten und anderen proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln kein Problem ist. Auch Eisen kann pflanzlich abgedeckt werden. Vegetarische und vegane Ernährung ist für Kinder geeignet und gesund, aber nur, wenn ihr euch umfassend dazu informiert.
#9 Fett ist fett gesund
Fett hat in der Ernährung nicht den besten Ruf. Dabei gehört Fett zu einer gesunden Ernährung von Kindern unbedingt dazu. Ohne Fett kann unser Körper z. B. bestimmte Vitamine gar nicht richtig aufnehmen und verarbeiten. Jetzt das Aber: Es kommt auf das richtige Fett und die Menge an. Pflanzliche Fette enthalten die beste Kombination an gesunden Fettsäuren. Für Salate sind kalt gepresste, nicht raffinierte Öle perfekt. Zum Kochen können auch hochwertige raffinierte Öle wie Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl verwendet werden. Die besten Streichfette sind Butter oder gute pflanzliche Alternativen. Bei letzterem unbedingt auf die Inhaltsstoffe achten.
Wo noch “gutes” Fett drin steckt: Nüsse und Avocado. Hier dürfen eure Kinder gerne reinhauen.
#11 Auch Naschen gehört zu einer gesunden Ernährung dazu
Alle Lebewesen naschen gerne. Im Tierreich sind es überreife Früchte, die von den Tieren wie Süßigkeiten verputzt werden. Und auch unsere Kinder fragen regelmäßig nach etwas zu Naschen. Passen Süßigkeiten zu einer gesunden Ernährung für Kinder? Klar, denn eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung und dazu gehören eben auch süße Dinge. Selbst wenn ihr euer Kind komplett zuckerfrei ernährt, sind Naschereien möglich.
Bei der zuckerfreien Ernährung können wir uns auch für gesünderen Süßkram für unsere nicht zuckerfrei ernährten Kids orientieren: Wie wäre es mit getrockneten Früchten wie Mango, Datteln, Feigen oder Rosinen zum Snacken. Besonders beliebt sind auch gefriertrocknete Früchte bei Kindern. Probiert es doch erst einmal damit, bevor ihr Gummibärchen und Schokoriegel raus haut.
Lightprodukte mit Zuckerersatz sind übrigens nur bedingt für Kinder geeignet.
Unser Tipp: Versucht erst gar keinen Heißhunger auf etwas Süßes aufkommen zu lassen. Lieber regelmäßig gemeinsam etwas Schokolade und Gummigetier naschen, als dass ihr so einen Jieper darauf bekommt, dass ihr dann gleich die ganze Tafel oder Tüte verputzt. Und zu besonderen Anlässen wie Kindergeburtstag oder Weihnachten darf es auch mal etwas mehr sein.
Video: 5 gesunde Snacks für Kinder
Mit unserem BMI-Rechner für Kinder kannst du ganz leicht nachprüfen, ob das Gewicht deines Kindes im gesunden Normalbereich liegt. Und hier haben wir eine Tabelle für dich, wie viele Kalorien dein Kind täglich braucht.
