Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden: Er beeinflusst unsere Haltung, unsere Kontinenz und unser Sexleben. Und während Schwangerschaft und Geburt leistet er mehr als je zuvor. Deshalb ist ein sanftes Beckenbodentraining auch in der Schwangerschaft sinnvoll, um ihn nachhaltig zu stärken.
- 1.Was ist der Beckenboden?
- 2.Fünf Übungen fürs Beckenbodentraining in der Schwangerschaft:
- 2.1.#1 Im Liegen
- 2.2.#2 Schulterbrücke
- 2.3.#3 Katzenbuckel
- 2.4.#4 Grätsche
- 2.5.#5 Beckenboden-"Reißverschluss"
- 3.Wie oft sollte das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft durchgeführt werden?
- 4.Wie lange sollte man das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft machen?
- 5.Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig?
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine faustgroße Muskelgruppe über dem Beckenausgang, die sich vom Schambein bis zum Steißbein zieht und aus drei Schichten besteht. Er verbindet Beine und Rumpf und sorgt dafür, dass wir unseren Körper stabil aufrecht halten können. In der Schwangerschaft hält der Beckenboden unsere Organe am Platz, während er unsere Wirbelsäule stabilisiert.
Fünf Übungen fürs Beckenbodentraining in der Schwangerschaft:
#1 Im Liegen
- Lege dich flach auf den Boden oder eine Yogamatte. Die Beine sind entweder ausgestreckt, du kannst sie aber auch locker aufstellen. Die Arme befinden sich entspannt neben deinem Körper.
- Spanne nun deine Beckenbodenmuskulatur gezielt an, indem du dir vorstellst, dass du dein Schambein und dein Steißbein zusammenbringen willst. Halte die Anspannung für mindestens fünf Sekunden und entspanne deinen gesamten Körper dann wieder.
- Mindestens zehn Wiederholungen.
#2 Schulterbrücke
Du machst Yoga? Dann kennst du diese Übung bestimmt. Für die halbe Brücke legst du dich flach auf dem Rücken oder einer Matte ab. Deine Arme liegen neben deinem Körper.
- Stelle nun deine Füße relativ nah am Gesäß auf und schiebe Po und Hüfte in Richtung Decke. Die Knie sind dabei schmal zusammen. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.
- Spanne deinen Po fest an und aktiviere die Beckenbodenmuskulatur, indem du sie nach oben innen ziehst.
- Mindestens zehn Sekunden halten, dann Gesäß kurz ablegen, alles entspannen und beim Einatmen wieder nach oben kommen.
#3 Katzenbuckel
Wenn du einen Kurs im Schwangerschaftsyoga besuchst, dann wird dir diese Übung garantiert auch schon einmal begegnet sein.
- Komme in den Vierfüßlerstand, deine Beine sind hüftbreit geöffnet, deine Hände befinden sich unter der Schulter.
- Während du die Beckenbodenmuskulatur aktiv anspannst, wölbst du deinen Rücken Wirbel für Wirbel beim Einatmen nach unten und beim Ausatmen rund nach oben ("Katzenbuckel").
- Wiederhole das ganze mindestens zehn Mal.
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#4 Grätsche
Setze dich auf den Boden oder eine Matte und bringe deine Beine in eine Grätsche. Achtung: Öffne die Beine nur so weit, dass keine übermäßige Spannung oder gar Schmerzen auftreten.
- Spanne jetzt deinen Beckenboden an und halte. Du kannst dir dabei zum Beispiel vorstellen, dass du auf der Toilette sitzt und den Urinstrahl anhältst.
- Halte die Anspannung mindestens zehn Sekunden lang, bevor du wieder locker lässt. Zehn Wiederholungen.
#5 Beckenboden-"Reißverschluss"
Setze dich im Schneidersitz auf den Boden oder eine Matte. Dein Rücken ist dabei aufrecht, dein Nacken lang und entspannt, Schultern sinken lassen. Deine Hände liegen neben dir auf dem Boden oder auf deinen Knie.
- Hebe dann die Beckenbodenmuskulatur an und halte die Anspannung für einige Sekunden, bevor du wieder loslässt.
- Kleine Hilfestellung: Stell dir vor, du ziehst mit der Muskulatur den Reißverschluss einer Hose zu.
- Wiederhole diese Übung mindestens zehn Mal.
Viele der Übungen sind auch im Yoga bekannt. Daher ist Schwangerschafts-Yoga eine gute Alternative oder Ergänzung:
Wie oft sollte das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft durchgeführt werden?
Am besten führst du die Übungen täglich aus, auch ein paar Minuten sind super. Das leichte Anspannen des Beckenbodens lässt sich sogar beim Zähneputzen, unter der Dusche oder im Wartezimmer durchführen.
Wie lange sollte man das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft machen?
Das Training der Beckenbodenmuskulatur kannst du bis zur Geburt hin weiterführen, solange du dich fit und gut dabei fühlst. Und nach dem Wochenbett ist das Beckenbodentraining wichtiger denn je.
Das Tolle: Eine eingespielte Routine kannst du leichter mit deinem Baby weitermachen, sobald deine Hebamme und Ärztin das Beckenbodentraining nach dem Wochenbett absegnen.
Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig?
Das Gewicht des wachsenden Babybauchs und das Hormon Relaxin, das in der Schwangerschaft vermehrt ausgestoßen wird, können den Beckenboden sehr fordern. Während der Geburt hält er dem Druck des Babys stand und befördert es durch den Geburtskanal. Das hat oft ein Erschlaffen des Beckenbodens zur Folge. Ein regelmäßiges Training vor der Geburt stärkt den Beckenboden und kann einer Beckenbodenschwäche und Inkontinenz entgegenwirken.
