Kinder lieben Junkfood – wie wir Eltern auch. Die meisten von uns beschleicht beim Griff zu Burger, Nuggets und Pommes aber das schlechte Gewissen und wenn wir es unseren Kindern auftischen umso mehr. Dafür haben wir DIE Lösung: Gesundes Fast Food für Kinder, das der ganzen Familie schmeckt. Denn der Vorteil des schnellen Essens ist ja nicht nur, dass es uns schmeckt, sondern, dass es eben auch ruckzuck gemacht ist.
Gesund und Fast Food? Das soll schmecken? Aber klar doch. Dafür müsst ihr Fast Food für Kinder gar nicht neu erfinden, sondern nur an ein paar kleinen Zutatenschrauben drehen und schon werden Burger und Pommes zu leckeren Vitaminbomben, die Kindern und Eltern schmecken.
Gesundes Fast Food für Kinder
Burger mit Vitaminen drin, Ballaststoffe drumrum
Ein klassischer Burger besteht meist aus Labberbrötchen mit Alibi-Sesam oben drauf und einem fettigen Fleischpatty (mit zweifelhafter Herkunft und Inhaltsstoffen) dazwischen. Gewürze und Fett sorgen dafür, dass unser Hirn diesen Happen lecker findet.
Das Meisterstück des Fast Foods lässt sich aber ruckzuck gesünder und nahrhafter machen. Statt des Weißmehlbrötchens einfach ein Vollkornbrötchen nehmen und die Hackfleischfrikadelle durch ein selbst gemachtes Gemüsepatty ersetzen. Schwupps ist der Burger zum gesunden Fast Food mutiert.
Die alternativen Burgerpattys aus Gemüse lassen sich aus allen möglichen Zutaten zusammenstellen, sodass garantiert jeder ein Patty nach seinem Geschmack findet. Das Gemüse liefert Vitamine, Bohnen und Linsen jede Menge Eiweiß und Haferflocken die Ballaststoffe. Wer will, kann auch noch Käse reinpacken. Hier ein paar wirklich leckere Rezepte für den gesunden Fast Food-Genuss:
Einfache Gemüsebratlinge
Vegane Blumenkohl-Walnuss-Pattys
Black Bean-Pattys
Rote Linsen-Schnitzel
Protein-Gemüse-Pattys
Wenn es schnell gehen muss
Burger sind unser liebstes Fast Food zum Zuhause selber machen. Sie sind schnell gemacht, lassen sich easy auf die einzelnen Geschmäcker der Familienmitglieder anpassen und die Zutaten lassen sich gut lagern, damit man das gesunde Fast Food für Kinder auch spontan auf den Tisch zaubern kann. Dafür haben wir übrigens immer die fertigen Cashew-Black Bean-Pattys von Soto im Kühlschrank. Die stecken, obwohl Fertigprodukt, voller guter Nährstoffe und haben auch bei Stiftung Warentest am besten abgeschnitten.
Gesunde Pommes: Freunde der Kartoffel
Pommes sind lecker und wenn man sie selber im Ofen oder einer Heißluftfritteuse macht, hat man die ungesunden Komponenten wie zu viel Fett und unnötige Zusatzstoffe schon einmal ausgeschlossen. Aber noch gesünder und geschmacklich vielfältiger werden Pommes, wenn ihr sie nicht nur aus Kartoffeln macht, sondern aus weiteren Gemüsesorten. Dadurch werden die Pommes bunter und bringen zugleich viel mehr Vitamine und andere gesunde sekundäre Pflanzenstoffe mit auf den Teller.
Und das Allerbeste: Die meisten Kinder essen alles, solange es Pommesform hat. So kann man seinen Kindern wunderbar Gemüse näher bringen, das es sonst verschmähen würde. Für dieses gesunde Fast Food für Kinder eignen sich folgende Gemüsesorten:
Gesunde Nuggets: Knusprige Happen mit Biss
Eines der beliebtesten Gerichte von Kindern in Fast-Food-Restaurants sind Chicken Nuggets. Und auch auf Kindergeburtstagen wird dieses Fingerfood gerne gereicht. Dabei haben die fertigen Nuggets ernährungstechnisch nicht allzu viel zu bieten. Das Hühnchenfleisch liefert Eiweiß (und je nach Hersteller jede Menge fragwürdige Zusatzstoffe) und die Panade ist auch nicht das Gelbe vom Ei.
Die knusprigen Happen sind aber superpraktisch zu essen – sie passen perfekt in kleine Kinderhände und -münder – und sie schmecken den Kids. Die Lösung sind selbst gemachte Nuggets, denn dann wisst ihr, dass wirklich nur drin ist, was drin sein soll. Ihr könnt eure Nuggets ganz klassisch aus Hühnerfleisch machen oder noch einen Schritt weiter Richtung gesundes Fast Food gehen und leckere Nuggets aus Austernpilzen, Tofu, Kichererbsen und Blumenkohl probieren. Mit der richtigen Panade und Würzung kommen auch diese Alternativen bei euren Kindern gut an und bringen mehr Vitamine und gesundes Protein in euren Speiseplan. Und wer seine Nuggets im Ofen oder der Heißluftfritteuse bäckt, statt in heißem Fett, bekommt den goldenen Gesundes-Fast-Food-Pokal! Hier eine Auswahl unserer liebsten Healthy Nuggets Rezepte:
- Austernpilz-Nuggets
- Blumenkohl-Nuggets
- Gesunde Chicken Nuggets
- Kichererbsen-Nuggets
- Kartoffel-Nuggets
- Reis-Nuggets (ital. Arancini)
Mehr Nuggets ...
Unsere Kinder lieben Nuggets, denn sie lassen sich easy weg snacken und man darf sie mit den Händen essen – immer ein großes Plus bei (unseren) Kindern. Unsere Favoriten sind die Austernpilz-Nuggets, die auch bei all unseren befreundeten Familien gut ankommen und immer als Finger Food-Mitbringsel von uns gewünscht werden, wenn wir irgendwo eingeladen sind. Auch Blumenkohl-Nuggets gehen gut, am liebsten als asiatische Sticky Nuggets. Und die Reis-Nuggets aka Arancini (italienische Leser*innen mögen mir für diese Fast Food-Bezeichnung für ihre leckere sizilianische Spezialität verzeihen) sind sowieso ein kulinarischer Traum und dank der variablen Füllung immer wieder überraschend und anders (wenn man will).
Veggie Nuggets zählen bei uns jedenfalls zum beliebtesten gesunden Fast Food für Kinder und uns Eltern.
Isst mein Kind genug? Antwort geben euch unsere Tabellen zum Kalorienbedarf von Kindern plus unsere Ernährungsexpertin:
Gesundes Ketchup und Mayo: Richtig gut dippen
Was wäre gesundes Fast Food für Kinder ohne Ketchup und Mayo? Nichts, richtig. Damit ihr das Gesundheitspotential eures Junkfood durch den Dip aber nicht ruiniert, haben wir natürlich auch für die Fast Food-Soßen gesunde Alternativen parat. Denn wenn ihr euch die Zutatenlisten der Fertigdips genauer anschaut, werdet ihr feststellen, dass da ganz schön viel Zeugs drauf steht. Und das meiste davon ist für einen guten Geschmack völlig unnötig. Deshalb Ketchup, Mayo und Co. einfach selber machen – am besten auf Vorrat. In hübsche Gläser oder Flaschen abgefüllt auch ein super Geschenk für Freunde und Verwandte.
- Mayonnaise ohne Ei
- Ketchup ohne Zucker
- Burger- und Pommes-Sauce ohne Öl
- Avocado-Dip
- Sour Creme-Dip
- Pink Hummus mit roter Beete
Gesunde Pancakes: Der amerikanische Klassiker als gesundes Fast Food
Pancakes sind nicht nur in Amerika ein beliebtes schnelles Frühstück oder Nachtisch. Für ganz Eilige hat die Lebensmittelindustrie sogar Schüttelflaschen mit allen Zutaten bis auf Milch im Angebot, mit denen man im wahrsten Sinne des Wortes im Handumdrehen Pancakes zaubern kann. Damit packt ihr euch und euren Kindern zwar superflink Pancakes auf den Teller, aber nicht sonderlich viele Nährstoffe.
Wir verraten euch unser Lieblingsrezept für gesunde Pancakes, die fast genauso schnell in der Pfanne brutzeln wie die Fertigvarianten:
Zutaten (ca. 8-10 Pancakes)
3 reife Bananen
6 Eier
1 Handvoll Haferflocken
1 Handvoll Kokosflocken
1 Prise Zimt
Öl zum Anbraten (z. B. Rapsöl)
Zubereitung
- Bananen mit einer Gabel in einer großen Schüssel zerdrücken.
- Eier dazugeben und gut miteinander verrühren.
- Kokosflocken, Haferflocken und Zimt hinzufügen und alles vermengen.
- Den Teig zehn bis fünfzehn Minuten ziehen lassen.
- Öl in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen.
- Pro Pfannkuchen jeweils eine ca. Suppenkellen große Menge Teig in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze backen bis die Unterseite goldbraun ist und der Teig oben leicht stockt.
- Die Pfannkuchen nun vorsichtig wenden und von der anderen Seite backen.
Tipp: Die Pfannkuchen nicht zu schnell backen, damit die Masse etwas Zeit zum Stocken hat und beim Wenden Vorsicht walten lassen. Zu Beginn braucht man etwas Fingerspitzengefühl, damit die gesunden Pancakes nicht zerbrechen. Aber es geht, versprochen!
Quick & Dirty Ihr könnt alle Zutaten auch in den Mixer werfen und so blitzschnell zum Pfannkuchenteig verarbeiten. Werft nach dem pürieren/mixen noch einmal ein paar Haferflocken und Kokosflocken rein, wenn eure Pancakes etwas mehr Textur beim Kaufen haben sollen.
Ihr beschäftigt euch viel mit einer gesunden Ernährung für euer Kind oder seid gerade auf der Suche nach mehr fachliche Information? Dann schaut doch mal bei diesen Artikeln vorbei:
- Kalorienbedarf bei Kindern: So viele Kalorien braucht euer Kind
- Darf ich mein Kind vegan ernähren? Das sagen die Expert*innen
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- Was essen Kinder gerne? Die Lieblingsrezepte unserer Redaktions-Kids
Lia Marlen Carlucci ist studierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie hat außerdem u.a. Nutrition Hub, das größte europäische Netzwerk für Ernährungsexpert*innen gegründet und war Ernährungsexpertin für das Micky Maus Heft. Außerdem ist sie zusammen mit unserer Redakteurin Charoline Bauer Autorin des Buches "Das grüne Kochbuch für Kinder".
Wir recherchieren mit großer Sorgfalt und nutzen nur vertrauenswürdige Quellen. Die Ratschläge und Informationen in diesem Artikel ersetzen keine medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Bitte wendet euch bei gesundheitlichen Fragen und Beschwerden an eure Ärztinnen, Hebammen oder Apotheker*innen, damit sie euch individuell weiterhelfen können.
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