Euer Schatz pickt wie ein Spatz in seinem Essen herum und ihr fragt euch, ob euer Kind genug isst? Aber wie viel ist überhaupt genug? Der Kalorienbedarf von Kindern ist von verschiedenen Faktoren abhängig und kann sich von Kind zu Kind unterscheiden. Mit unseren Kalorienbedarfs-Tabellen nach Alter und Geschlecht seht ihr schnell und einfach, wie viele Kalorien euer Kind täglich braucht. Und dazu haben wir noch tolle Tipps von Ernährungsexpertin Lia Carlucci*, wie ihr gesundes Essen für eure Kinder ganz spielerisch und lecker attraktiver machen könnt.
- 1.Wie viele Kalorien soll ein Kind am Tag zu sich nehmen?
- 2.Wie viele Kalorien braucht ein Kind in welchem Alter?
- 3.Kalorienbedarf für Babys und Kleinkindern berechnen: 0 bis 4 Jahre
- 4.Kalorienbedarf für Kinder berechnen: 4 bis 9 Jahren
- 5.Haben Jungs einen höheren Kalorienbedarf als Mädchen?
- 6.Kalorienbedarf für Kinder berechnen: 10 bis 18 Jahren
- 7.Kalorienbedarf von Kindern: So ernährt ihr euer Kind ausgewogen
- 7.1.Kalorienbedarf beim Kind decken: Diese 4 Nahrungsmittelgruppen sind wichtig
- 7.2.Babys brauchen mehr Fett
- 8.Hilfe, mein Kind will nicht essen
- 8.1.Kalorienbedarf von Säuglingen decken
- 8.2.Kalorienbedarf von Kleinkindern decken
- 8.3.Vitamine "verstecken"
- 8.4.Kalorienbedarf von Grundschulkindern decken
- 8.5.Kalorien "verstecken"
- 8.6.Kalorienbedarf von Teenagern decken
Wie viele Kalorien soll ein Kind am Tag zu sich nehmen?
So ganz pauschal lässt sich nicht beantworten, wie viele Kalorien ein Kind am Tag essen soll. Denn es gibt viele Faktoren, die den Kalorienbedarf eures Kindes beeinflussen:
- Alter des Kindes
- Größe des Kindes
- Körperliche Aktivität des Kindes
- Geschlecht des Kindes
Wie viele Kalorien euer Kind genau braucht, könnt ihr an Hand der Tabellen unten abschätzen. Je nach Größe, Entwicklungsstand und Aktivtätslevel braucht euer Kind mehr oder weniger Kalorien als der Durchschnitt. Es sollte auf Dauer jedoch nicht extrem von den angegebenen täglichen Kalorien abweichen. Tägliche Schwankungen sind hingegen normal. Wenn euer Kind gerade in einem Entwicklungsschub steckt, kränkelt oder einfach nur aufgeregt ist, kann es durchaus an einzelnen Tagen (oder auch mal mehreren Tagen) deutlich weniger oder mehr essen. Wir essen ja auch nicht jeden Tag exakt gleich viel. Ihr müsst euch also keine Sorgen machen, wenn euer Kind mal zwei oder drei Mahlzeiten auslässt - sofern es sonst keine Anzeichen für eine psychische oder physische Erkrankung gibt. Wenn ihr euch jedoch Gedanken macht, dass vielleicht doch ein gesundheitliches Problem hinter der Essensverweigerung steckt, dann kontaktiert euer Kinderärztin oder euren Arzt.
Wie viele Kalorien braucht ein Kind in welchem Alter?
Tatsächlich unterscheidet sich der Kalorienbedarf eines Kindes je nach Alter. Ab 10 Jahren spielt auch das Geschlecht eine Rolle bei der Kalorienmenge, die euer Kind täglich braucht. Wie viele Kalorien euer Kind gerade braucht, könnt ihr unseren Tabellen** entnehmen:
Kalorienbedarf für Babys und Kleinkindern berechnen: 0 bis 4 Jahre
Alter | Kalorien pro Tag | Kalorien pro KG Körpergewicht |
0 bis 3 Monate | 650 kcal | 93 |
4 bis 12 Monate | 850 kcal | 92 |
13 bis 24 Monate | 850 kcal (550 bis 1100 kcal) | 89 |
2 bis 3 Jahre | 1050 kcal (700 bis 1400 kcal) | 89 |
3 bis 4 Jahre | 1250 kcal (850 bis 1650 kcal) | 89 |
Der Kalorienbedarf von Keinkindern und Babys pro Kilogramm Körpergewicht ist deutlicher höher als bei ältern Kindern. Dies liegt daran, dass Babys ihr Gewicht innerhalb kürzester Zeit verdoppeln und verdreifachen. Auch Kleinkinder ab 12 Monaten nehmen um einiges schneller an Gewicht zu als im späteren Verlauf der Kindheit.
Die Angaben in der Tabelle beziehen sich nur auf die durchschnittliche Kalorienzufuhr in dem jeweiligen Alter. Der tatsächliche Kalorienbedarf eines Kindes kann individuell gerade ab dem 1. Geburtstag auch höher oder niedriger liegen. Ausschlaggebend für die tatsächliche Kalorienmenge, die für euer Kind notwendig ist, ist die Größe eures Kindes und das Aktivitätslevel. Große Kinder brauchen in der Regel mehr Kalorien als kleinere Kinder und körperlich sehr aktive Kinder mehr als ruhige Kinder.
Die Gewichtsentwicklung eures Babys bzw. Kleinkindes behält euer Kinderärzt oder eure Kinderärztin an Hand der Perzentilenkuren im Auge, welche bei den U-Untersuchungen in euer gelbes Untersuchungsheft eingetragen wird. Wichtig ist dabei immer, dass sich euer Kind entlang seiner Perzentile entwickelt, einzelne Gewichts- oder Größenmessungen sind alleine nicht aussagekräftig.
Kalorienbedarf für Kinder berechnen: 4 bis 9 Jahren
Alter | Kalorien pro Tag | Kalorien pro KG Körpergewicht |
4 bis 7 Jahre | 1300 bis 1800 kcal | 80 |
7 bis 10 Jahre | 1500 bis 2100 kcal | 72 |
Ab dem Kindergartenkind-Alter steigt der Kalorienbedarf eures Kindes deutlich. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Kinder zwischen 4 und 9 Jahren unglaublich aktiv sind und noch kräftig wachsen müssen – körperlich wie geistig.
Zwischen den Geschlechtern gibt es jetzt noch keinen großen Unterschied in der täglich benötigten Kalorienzufuhr. Viel mehr spielt es eine Rolle, wie aktiv euer Kind ist. Je mehr Action euer Sohn oder eure Tochter braucht, desto mehr Kalorien sollten gefuttern werden.
Haben Jungs einen höheren Kalorienbedarf als Mädchen?
Bis zum Alter von 9 Jahren haben Jungen und Mädchen den gleichen täglichen Kalorienbedarf. Erst ab 10 Jahren benötigen Jungs in der Regel mehr Kalorien als Mädchen. Spätestens mit Einsetzen der Pubertät schnellt der Kalorienbedarf der Jungs nach oben – was viele deutlich am gesteigerten Appetit ihrer männlichen Teenager bemerken.
Kalorienbedarf für Kinder berechnen: 10 bis 18 Jahren
Alter | Kalorien pro Tag Mädchen | Kalorien pro Tag Jungen |
10 bis 13 Jahre | 1700 bis 2200 kcal | 1900 bis 2400 kcal |
13 bis 15 Jahre | 1900 bis 2500 kcal | 2300 bis 2900 kcal |
15 bis 19 Jahre | 2000 bis 2600 kcal | 2600 bis 3400 kcal |
Na, ist euch aufgefallen, dass euer Wocheneinkauf plötzlich unglaubliche Dimensionen angenommen hat? Ab der Pubertät haben die meisten Jungen und Mädchen einen Kalorienbedarf, der an den eines Erwachsenen heranreicht. Manche Eltern haben das Gefühl, dass ihre Kinder das Essen geradezu inhalieren. Wenn euer Kind aktiv und normalgewichtig ist, ist das kein Grund zur Sorge oder etwas, das unterbunden werden müsste.
"Männer zwischen 25 und 50 Jahren haben einen niedrigeren Durchschnittskalorienbedarf als Jungs zwischen 15 und 18."
Kalorienbedarf von Kindern: So ernährt ihr euer Kind ausgewogen
Natürlich spielt es nicht nur eine Rolle, wie viele Kalorien euer Kind braucht und isst. Es ist ebenso wichtig, dass die Kalorien über die richtigen Nahrungsmittel zu sich genommen werden. 100 kcal aus Schokolade oder Chips sind ernährungstechnisch nicht gleichzusetzen mit 100 kcal aus Gemüse – auch wenn uns klar ist, welche der beiden Nahrungsquellen euer Kind vermutlich bevorzugt.
Kalorienbedarf beim Kind decken: Diese 4 Nahrungsmittelgruppen sind wichtig
- Kohlenhydrate, bevorzugt aus Vollkornprodukten (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln)
- Proteine/Eiweiße (Milchprodukte oder Milchalternativen, Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse, Tofu und Sojaprodukte, etc.)
- Vitamine und Mineralien aus Gemüse und Obst
- Gesunde Fette (Öle mit ungesättigten Fettsäuren wie z. B. Oliven-, Raps- oder Leinsamenöl, Nüsse, Avocado, etc.)
Den Hauptenergiebedarf deckt eine gesunde Ernährung über vollwertige Kohlenhydrate. Dazu kommt etwa die gleiche Menge an Obst und Gemüse (enthalten ebenfalls Kohlenhydrate). Auch Proteine sollten reichlich in die Ernärhung einfließen, zum größten Teil aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu oder auch Brokkoli. Gesunde Fette runden eine gesunde Ernährung ab und sorgen für eine optimale Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Babys brauchen mehr Fett
Babys ab Beikostalter haben übrigens einen höheren Fettbedarf in der Nahrung als ältere Kinder und Erwachsene. Hier darf dem Brei gerne gesundes Öl beigemischt werden oder bei Baby-Led Weaning (BLW) mit Fingerfood auf Essen mit natürlichem gesunden Fettgehalt wie z. B. Avocado oder Nussmuse geachtet werden.
Hilfe, mein Kind will nicht essen
Hilfe, mein Kind will nicht essen! Den Gedanken haben viele Eltern täglich. Bei den einen wird das Frühstück verschmäht, andere Kinder verweigert ganze Nahrungsgrupppen – bevorzugt Gemüse und Obst – und manch ein Kind isst einfach nur Miniportiönchen. Da machen sich Eltern verständlicherweise Sorgen, vor allem wenn in den Tabellen für den Kalorienbedarf von Kindern steht, dass sie doch über 1000 Kalorien täglich essen sollen (ab zwei Jahren). Wir haben ein paar Ideen gesammelt, wie ihr probieren könnt euer Kind zum Essen zu bewegen:
Kalorienbedarf von Säuglingen decken
Wie der Name schon sagt, sind eure Kinder von 0 bis 12 Monaten noch Säuglinge und sollen laut WHO ihren Hauptkalorienbedarf übers Saugen, sprich Stillen oder Flaschennahrung decken. Ab dem 6. Monat fangen die meisten zwar mit Beikost an, aber auch dann ist es völlig ok, wenn euer Baby seine Kalorien hauptsächlich über Muttermilch oder Formula aufnimmt. Es heißt nicht umsonst: Food before one ist just for fun (Essen unter einem Jahr ist nur zum Spaß)! Wichtig: Mit Food bzw. Essen ist hier "richtiges" Essen gemeint, also alles außer Muttermilch oder Formula.
Kalorienbedarf von Kleinkindern decken
Ab dem 1. Geburtstag geht es mit dem Essen bei Kindern erst richtig los. Aber keine Sorge, auch im zweiten Lebensjahr kommt es häufig noch vor, dass Kleinkinder nur Miniportionen essen. Wer noch stillt, muss sich wenig sorgen. Euer Kind holt sich dann über die Muttermilch, was es an Nährstoffen und Kalorien braucht. Nicht (mehr) gestillt Kinder können mit Flaschennahrung ihren Kalorienbedarf decken.
Es ist jedoch wichtig, das Essen immer weiter anzubieten. Bei den meisten Kleinkindern macht es irgendwann klick und sie fangen ordentlich an zu futtern. Wenn ihr aber in Sorge seid, dass das bei eurem Kind nicht der Fall ist, besprecht euch mit eurer Kinderärztin.
Ab dem dritten Lebensjahr essen die meisten Kinder normal am Familientisch mit und werden nicht mehr gestillt oder bekommen die Flasche. Um den täglichen Kalorienbedarf zu decken, richtet euch bei mäkeligen Kindern gerne nach deren Geschmack – auch wenn das oft einseitig erscheint. Vitamine lassen sich oft über andere Tricks in Nahrung einbauen.
Vitamine "verstecken"
- Obst (Vitamine) in leckeren Smoothies verstecken
- Gemüse (Vitamine) in Tomatensoße verstecken
- Manche Kinder mögen Gemüse lieber roh als gekocht
- Durchtesten: es gibt zig Obst- und Gemüsesorten, ein oder zwei wird auch euer Kind mögen
- Spielerische Ansätze probieren wie z. B. lustige Gemüsegesichte legen und vernaschen oder bunte Fruchtspieße stecken
- Im Notfall: Für einige Zeit lässt sich der Vitaminbedarf auch über Obstmus wie Quetschies decken. Aber Vorsicht, hier besteht erhöhte Kariesgefahr, da viel Zucker enthalten ist, der beim Aussagen die Zähne umspült
Kalorienbedarf von Grundschulkindern decken
Grundschulkinder wissen oft sehr genau, was ihnen schmeckt und was nicht. Redet darüber und entwickelt danach eueren eigenen Essensplan. Das heißt nicht, dass es nur Dinge geben muss, die euer Kind mag. Aber ein Mitspracherecht beim Essen hilft oftmals, dass Kinder auch mitessen, wenn es mal etwas gibt, dass eben Mama, Papa oder das Geschwisterchen lieber mag.
Beim Kochen helfen lassen, ist ebenfalls eine gute Strategie, um wählerische Grundschulkinder zum Essen zu animieren. Selbstgeschnippeltes Gemüse schmeckt gleich viel besser, wenn man es selbst klein geschnitten hat. Auch spezielle Kinderkochbücher sind eine super Motivation für Grundschulkinder.
Kalorien "verstecken"
Euer Kind isst einfach nur Miniportionen und kommt viel zu oft nicht auf seinen empfohlenen täglichen Kalorienbedarf. Klar, könnte man die fehlenden Kalorien mit Süßkram auffüllen, aber das wäre nicht sonderlich gesund. Wenn mit eurer Ärztin Erkrankungen ausgeschlossen wurden, könnt ihr folgende Tricks versuchen, um euren Kids ein paar mehr Kalorien mitzugeben:
- Soßen mit (Soja-)Sahne, Creme fraiche, Kokosmilch oder Nussmus anreichern
- Babybrei mit gesundem Öl oder Nussmuss reichhaltiger machen
- Kohlenhydrate durch mehr Nudeln, Kartoffeln oder Reis im Speiseplan erhöhen, am bestn in der Vollkornvariante
- Leckere Smoothies mit Nussmus verfeinern
- Dem morgendlichen Kakao oder der Frühstücksmilch einen Löffel Mandelmus zusetzen (schmeckt noch dazu lecker)
- Mehr Nüsse in den Speiseplan einbauen, auch als Snack zwischendurch
- Auf fettreduzierte Milchprodukte verzichten und bei Milch, Quark und Co. lieber die Vollfett-Variante kaufen
- Auch Avocados enthalten jede Menge gesundes Fett und lassen sich einfach in Süßspeisen wie Schokocreme oder Smoothies verstecken
- Als Zwischensnacks Nüsse oder Bananen anbieten - nebenbei futtern Kinder so manche Kalorie weg, ohne es zu merken
Es gilt: Es ist immer besser, die Kalorienanzahl durch natürliche und komplexe Nahrungsmittel wie Vollkorn, gesunde Fette (Nussmus, Avocado, Nüsse) und fette Milchprodukte zu erhöhen als durch zuckerhaltige Produkte.
Kalorienbedarf von Teenagern decken
Die meisten Teenager essen gerne. Nur vielleicht nicht gerne gesundes Essen. Es ist ok, wenn eure Kids am liebsten Pizza und Burger futtern. Aber NUR Pizza, Döner und Burger ist nicht ideal. Denn Fast Food ist nicht für seine hohe Vitamindicht gekannt. Hier unsere Tipps, um den Speiseplan euer Teenies gesund zu erweitern:
- Lasst sie selber kochen und sich an Rezepten ausprobieren (ja, ganz ohne eure Hilfe, sofern sie nicht expizit verlangt wird)
- Kocht Fast Food zuhause gesund nach
- Zeigt gesunde Fast Food-Alternativen auf wie Sushi, Burrito oder Veggie-Döner
- Lebt gesundes Essen vor
- Bietet gesunde Smoothies an
- Habt immer Obst als Snack für unterwegs dabei
Stresst euch nicht zu sehr. Die meisten Teenager überkommen ihre Vorliebe für Fast Food irgendwann. So lange sich kein ungesundes Übergewicht oder Untergewicht abzeichnet, ist alles im grünen Bereich. Wenn ihr euch allerdings ernsthaft Sorgen um das Gewicht bzw. die Ernährung eurer Teenager macht, dass sprecht mit eurer Kinderärztin oder Hausarzt darüber.
Lia Marlen Carlucci ist studierte Ernährungswissenschaftlerin. Sie hat außerdem u.a. Nutrition Hub, das größte europäische Netzwerk für Ernährungsexpert*innen gegründet und war Ernährungsexpertin für das Micky Maus Heft. Außerdem ist sie zusammen mit unserer Redakteurin Charoline Bauer Autorin des Buches "Das grüne Kochbuch für Kinder".
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Robert Koch Institut, Bundesamt für Gesundheit, Ernährungsexpertin Lia Carlucci
Wie esse ich nicht nur gesund, sondern auch nachhaltig ...
