Gesund oder Kindswohlgefährdung? Vegane Ernährung von Kindern ist immer ein großes Aufreger-Thema! Gerne stilisieren manche Medien vegane Ernährung für Kinder gar zum Trend. Davon sind wir in der Realität jedoch weit entfernt. Dennoch gibt es natürlich Familien, die auch ihre Kinder vegan ernähren. Und die sich immer wieder selbst die Frage stellen bzw. von außen gefragt werden: Kann man Babys, Kleinkinder und Kinder mit rein pflanzlicher Kost wirklich gesund und ausgewogen ernähren?
- 1.Veganismus liegt voll im Trend: Auch bei Kindern?
- 2.Kurz erklärt: Was bedeutet vegane Ernährung?
- 3.Gefährdet vegane Kost die Gesundheit der Kinder?
- 4.Was brauchen Kinder in der Ernährung?
- 5.Wie deckt man den Bedarf bei Kindern, die sich vegan ernähren?
- 5.1.Hier die Basics, worauf Eltern bei der veganen Ernährung ihrer Kinder achten müssen
- 6.Welche Vorteile hat es Kinder vegan zu ernähren?
- 7.Kinder vegan ernähren: Was belegen Studien?
- 8.Hilfestellung, um Kinder vegan zu ernähren: Die vegane Ernährungspyramide oder der vegane Teller
- 9.Darauf sollten Eltern bei vegan ernährten Kindern achten
Veganismus liegt voll im Trend: Auch bei Kindern?
Zumindest hat das Thema Vegan in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erfahren und mit dem jährlichen Veganuary haben auch Oma Trude und Onkel Theo schon mal was davon gehört, dass es Menschen gibt, die keine tierischen Produkte essen (auch wenn sie immer noch nicht verstehen, warum). Und tatsächlich haben sich die Zahlen seit 2015 bis 2020 von ca. 850.000 auf 1,13 Millionen Veganer*innen in Deutschland erhöht.
Gesicherte Zahlen zur Anzahl veganer Kinder in Deutschland gibt es nicht, aber Robert Koch-Instituts schätzt, dass von 2015 bis 2017 1,4 Prozent der Kinder zwischen sechs und elf Jahren vegan oder vegetarisch gegessen haben und bei den 12- bis 17-Jährigen ca. 5 Prozent.
Es gibt viele Gründe, warum man sich vegan ernährt: um Tierleid zu vermeiden, der eigenen Gesundheit zuliebe, für die Umwelt oder aus ganz eigenen ethischen Gründen. Viele Eltern die vegan leben oder sich vegan ernähren, wollen dieses Konzept auch an ihre Kinder weitergeben, einfach weil sie es für die ethisch beste Lebensweise halten. Sie wollen damit also nicht nur den Tieren und der Umwelt etwas Gutes tun, sondern auch ihren Kindern. Deshalb kann man davon ausgehen, dass auch die Zahl der vegan ernährten Kinder in den letzten Jahren angestiegen ist. Aber tun Eltern ihren Kindern wirklich einen gesundheitlichen Gefallen, wenn sie sie vegan ernähren? Oder enthalten sie ihren Kindern damit wichtige Nährstoffe vor, die diese für ihre Entwicklung brauchen?
Kurz erklärt: Was bedeutet vegane Ernährung?
Wer vegan isst, verzichtet bei seiner Ernährung komplett auf tierische Bestandteil: also kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milchprodukte, kein Honig.
Und das soll gesund sein, fragen sich viele Mischköstler? Viele Studien bestätigen das: vegetarisch und vegan lebende Erwachsene sind seltener übergewichtig und leiden deutlich weniger an chronischen Krankheiten.
Viele vegane Eltern möchten auch ihrem Nachwuchs die Werte einer pflanzenbasierten Ernährung mitgeben. Gesundheit und der bewusste Umgang mit Umwelt, Mitlebewesen und Natur soll auf diese Weise von Anfang an ins Leben integriert werden. Und das passiert schon lange nicht mehr im stillen Kämmerlein: Die ersten veganen Kitas zeugen vom steigenden Interesse an dieser Lebensweise.
Isst mein Kind genug? Antwort geben euch unsere Tabellen zum Kalorienbedarf von Kindern plus unsere Ernährungsexpertin:
Gefährdet vegane Kost die Gesundheit der Kinder?
Was bei Erwachsenen von Kritikern oft noch als Spleen abgetan wird, erhitzt jedoch die Gemüter der Gegner und verunsichert Interessierte, wenn es um Kinder geht. Brauchen Heranwachsende eine Mischkost mit tierischen Produkten, damit sie mit allen Nährstoffen optimal versorgt sind, die sie für eine gesunde Entwicklung brauchen? Fehlt im Falle der einseitig pflanzlichen Ernährung nicht zum Beispiel das Kalzium aus der Milch und Eisen und Proteine aus dem Fleisch? Die Antwort auf diese Fragen hängt stark davon ab, wen man fragt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kam in ihrer VeChi-Youth-Studie 2020 zu dem Ergebnis, dass auch vegetarisch und vegan ernährte Kinder ausreichend mit allen Hauptnährstoffen versorgt werden können. Veröffentlicht wurde die Studie als Teil des 14. Ernährungsberichts der DGE.
Was brauchen Kinder in der Ernährung?
Kinder brauchen für ihr gesundes Wachstum eine – und darauf liegt die Betonung – ausgewogene und auf ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährung. Das kann auch eine rein pflanzliche Kost leisten, wenn sie richtig zusammengestellt wird. Denn es kommt nicht auf den Ursprung der Nahrungsmittel an, sondern auf bestimmte Stoffe, die Kinder im Wachstum vermehrt benötigen. Dazu gehören für alle Kinder die folgenden essenziellen Nährstoffe:
- Jod
- Eisen
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin B, insbesondere Vitamin B12
- Selen
- Kalzium
- Zink
- Ausreichend Proteine mit und für alle essenziellen Aminosäuren
- Ausreichen Kalorien, um den Energiebedarf eines heranwachsenden Körpers zu decken
Wie deckt man den Bedarf bei Kindern, die sich vegan ernähren?
Wissenschaftliche Studien zeigen: Pflanzliche Kost kann den erhöhten Bedarf von Heranwachsenden decken. Dafür müssen sich die Eltern aber intensiv mit dem Nährstoffbedarf von Kindern und den geeigneten pflanzlichen Bezugsquellen beschäftigen. Wer seine Kinder vegan ernährt, muss selbst zum/zur veganen Ernährungsexpert*in werden. Wer sich das selbst nicht zutraut, sollte sich professionell beraten lassen.
Hier die Basics, worauf Eltern bei der veganen Ernährung ihrer Kinder achten müssen
- Erhöhter Energie/Kalorienzahl Die Kalorienzahl ist bei Pflanzenkost geringer als bei tierischen Nahrungsmitteln. Bei der Lebensmittelauswahl sollte daher darauf geachtet werden, das genügend Kalorien in die Ernährung einfließen z. B. über Vollkornprodukte und gesunde Fette durch Nüsse und Avocados.
- Proteine Pflanzen liefern alle Proteine, die für die Bildung der lebenswichtigen Aminosäuren notwendig sind. Auf dem Speiseplan sollten Vollkornprodukte, Gemüse, Sprossen, Nüssen, Ölsaaten, Hülsenfrüchten, Tofu und andere Sojaprodukte stehen.
- Vitamine Die Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen wie den Antioxidantien Vitamine C und E, Folsäure und ß-Carotin ist bei rein pflanzlicher Ernährung häufig sogar besser als bei Mischkost. Nur bei Vitamin B12 und Vitamin D sollte auf eine Supplementierung geachtet werden – aber nicht nur bei vegan ernährten Kindern.
- Eisen Zwar ist die Bioverfügbarkeit an Eisen aus Pflanzenkost auf den ersten Blick geringer als im tierischen Produkt. Durch eine Kombination mit Vitamin C kann eine optimale Aufnahme im Darm jedoch gefördert werden. Viel Eisen findet sich u.a. in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten.
- Kalzium Im Pflanzenreich gibt es Kalziumquellen, die der Milch in nichts nachstehen. Grünkohl, Trockenfrüchte, aber auch Mohn, Sesam oder Amaranth sowie Mandeln und Haselnüsse haben den größten Kalziumgehalt. Für den Knochenaufbau kooperiert das Kalzium mit Vitamin D, das ebenfalls essenziell ist. Mittlerweile gibt es auch viele Milchersatzprodukte, sogenannte Pflanzendrinks, die mit Kalzium angereichert sind.
- Vitamin D Vitamin D wird mithilfe des Sonnenlichts in der Haut gebildet. In der dunklen Jahreszeit sollte es in unseren Breitengraden immer zusätzlich, z.B. in Form von Tropfen ergänzt werden, damit es nicht zu einem Vitamin D-Mangel kommt. Nicht nur bei Veganer*innen.
- Zink Als lebenswichtiger Nährstoff kann Zink aus Getreide und Nüssen aufgenommen werden. Die Kombination mit Vitamin C fördert die bessere Aufnahme.
- B Vitamine insbesondere B12 Vitamin B12 steht nicht ausreichender Form aus pflanzlichen Quellen zur Verfügung. Auch wenn bestimmte Algen (z.B. Chlorella) darüber verfügen, sollte es ebenfalls zusätzlich ergänzt werden, damit es ausreichend im Körper vorhanden ist.
Spannende Anregungen findet ihr mittlerweile in den zahlreich erschienenen, veganen Kochbüchern und Ratgebern – viele davon auch speziell für Kinder bzw. Familien. Besonders die Bücher der veganen Ernährungsexperten Nico Rittenau und Dr. Mark Keller sind hier zu empfehlen.
Welche Vorteile hat es Kinder vegan zu ernähren?
Klar, eine vegane Ernährung bringt Kindern und Eltern ein gutes Gewissen, dass sie kein Tierleid verantworten und der Umwelt weniger schaden. Aber auch gesundheitlich können vegan ernährte Kinder einige Vorteile für sich verbuchen – immer vorausgesetzt, dass sie wirklich ausgewogen ernährt werden:
- Die hohe Nährstoffdichte in Kombination mit der geringeren Energiedichte hat großes Präventionspotential vor chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs oder Diabetes
- Durch seinen geringeren Energiewert und der optimalen Verwertbarkeit der Nährstoffe schützt vegane Kost auch vor Fettleibigkeit
Kinder vegan ernähren: Was belegen Studien?
Auch wenn Veganismus, insbesondere bei Kindern, noch ein junges Forschungsfeld ist, belegen einige Studien die Tauglichkeit veganer Ernährung bei Kindern, die demnach einer gesunden Mischkost in nichts nachsteht. Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics hat in mehreren Untersuchungen das Thema für alle Altersgruppen erforscht und kommt zu dem Ergebnis, dass eine gut geplante pflanzliche Kost für jedes Lebensalter, auch für Kinder und Jugendliche, geeignet ist.
Auch die oben bereits erwähnte VeChi-Youth-Studie 2020 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kommt zu dem Ergebnis, dass eine vegane Ernährung bei Kindern möglich und gesund ist, sofern dafür gesorgt wird, dass alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe enthalten sind.
Hilfestellung, um Kinder vegan zu ernähren: Die vegane Ernährungspyramide oder der vegane Teller
Hilfestellung bei der Zusammenstellung ausgewogener Mahlzeiten für euer Kind, gibt euch die vegane Ernährungspyramide. Unsere Ernährungsexpertin Lia Carlucci empfiehlt statt der Ernährungspyramide den veganen Ernährungsteller. Dieser ist noch einfacher und übersichtlicher und ihr könnt ihn mit weiteren Erklärungenz. B. beim Vegetarierbund Deutschland (ProVeg) finden. Auf dem Teller sieht man, was Veganer*innen in welchem Mengenverhältnis täglich essen sollten. Bunt und vielfältig lautet hier das Stichwort.
Darauf sollten Eltern bei vegan ernährten Kindern achten
Kinder gesund zu ernähren ist auch ohne den Verzicht auf tierische Produkte nicht immer einfach. Denn Kinder sind ja gerne mal wählerisch und sehen oft nicht ein, dass Gemüse nun mal gesund ist und gegessen werden sollte. Infos, wie viele Kalorien euer Kind täglich braucht und wie man Vitamine und Kalorien im Essen verstecken kann, findet ihr hier:
Hier noch ein paar ganz generelle Tipps, um Kinder gesund und vegan zu ernähren:
- Achtet, wenn möglich auf Bioqualität und eine regionale Herkunft
- Möglichst täglich frisch kochen
- Nicht zu viele Fertigprodukte verwenden
- Fleischersatzprodukte nur in Maßen genießen – die Produkte enthalten oft viel Salz, viele Zusatzstoffe und viele Kalorien
- Informiert euch intensiv über den Nährstoffbedarf von Kindern und über welche Nahrungsmittel er gedeckt werden kann
- Sucht euch eine professionelle Ernährungsberatung, wenn ihr euch unsicher seid
- Supplementiert Vitamin B12, Omega 3 und Vitamin D
Es gibt übrigens jede Menge Produkte, die vegan sind, ohne dass es explizit draufsteht – auch für Kinder. Unsere Liste mit 200 zufällig veganen Produkten aus dem Supermarkt macht den deinen veganen Einkauf leichter und leckerer. Und falls du bei veganen Ersatzprodukten immer denkst: "Nein, danke. Da ist mir zu viel Chemiekram drin!" probiere doch unsere selbstgemachten Alternativen zu den beliebtesten veganen Fertigprodukten. Soooo lecker!
Lia Marlen Carlucci ist studierte Ernährungswissenschaftlerein. Sie hat außerdem u.a. Nutrition Hub, das größte europäische Netzwerk für Ernährungsexpert*innen gegründet und war Ernährungsexpertin für das Micky Maus Heft.
Quellen: Ernährungsexpertin Lia Carlucci, Vegetarierbund Deutschland (ProVeg), VeChi-Youth-Studie 2020, Vegan von Anfang an: Optimal versorgt: Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost, Kindesalter von Niko Rittenau (Ventil Verlag), Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost: Mutter und Kind gut versorgt von Dr. Markus Keller (Verlag Eugen Ulmer)
Ihr wollt gleich vegan drauf los kochen? Nichts leichter als das ...
