Versteckter Zucker in Lebensmitteln: Die komplette Liste & Tipps für Eltern

Ob Müsli, Fruchtjoghurt oder Tomatenketchup - versteckter Zucker lauert überall, auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln. Für uns Eltern ist es oft eine echte Herausforderung, den süßen Fallen auf die Schliche zu kommen. Denn die Lebensmittelindustrie tarnt Zucker geschickt unter verschiedensten Namen. Hier erfährst du, wie du versteckten Zucker erkennst und wie du deine Familie clever davor schützen kannst.

Wie versteckten Herstelller Zucker in Lebenmitteln?

Versteckter Zucker findet sich unter mindestens 26 verschiedenen Bezeichnungen in Lebensmitteln. Die häufigsten sind Dextrose, Maltose, Fructose und diverse Sirupe. Um versteckten Zucker zu erkennen, hilft die einfache Faustregel: Alle Zutaten, die auf "-ose" enden sowie alle Arten von Sirup sind in der Regel Zuckerarten. Auch natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Honig zählen dazu.

Was ist Zucker in Lebensmitteln?

Wenn in Produkten Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr verwendet wurde, wird dieser in der Zutatenliste auch meist deutlich als “Zucker” gekennzeichnet. Es handelt sich dann um Saccharose. Aber auch wenn der Begriff Zucker oder Saccharose nicht direkt genannt wird, kann sich in einem Produkt Zucker verstecken.

Und dann gibt es noch Mehrfachzucker. Das sind komplexe Kohlenhydrate, aber trotz des Namens kein “klassischer” Zucker, denn sie werden anders verstoffwechselt.

Versteckter Zucker: Das sind die gängigsten Zutaten

Zuckerarten gibt es fast so viele wie Zuckerkörnchen in einer Zuckerdose. Und wir lieben Zucker ja auch – unsere Kinder sowieso! Aber dennoch möchten wir schon gerne wissen, wann wir Zucker zu uns nehmen. In Schokolade und Gummibärchen ist das klar, aber Zucker steckt auch in Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht vermuten. Und erkannt hätten wir ihn auch nicht, denn er taucht auf der Zutatenliste unter ganz anderen Namen auf.

Um versteckten Zucker zu erkennen, ist es wichtig die verschiedenen Arten zu kennen. Hier sind die häufigsten Formen tabellarisch aufgelistet:

Weitere Bezeichnungen für Einfachzucker auf Verpackungen ist Traubenzucker, auch Glucose oder Dextrose genannt, und Fruchtzucker, auch als Fructose bezeichnet. Zweifachzucker heißt als versteckter Zucker auch Milchzucker bzw. Lactose und Malzzucker, auch Maltose.

Immer wenn eine Zutat in der Liste mit -ose endet, solltet ihr genauer hinsehen. Hier könnte versteckter Zucker im Lebensmittel sein.

In eurer Zutatenliste steht nichts von Zucker oder irgendein anderer Begriff mit -ose? Super. Und was ist mit Sirup? Aaaah, haben wir schon wieder versteckten Zucker gefunden.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel versteckten Zucker

Gerade in Produkten für Kinder versteckt sich oft unnötig viel Zucker. Besonders kritisch sind:

• Fruchtquetschies (bis zu 4 Würfel Zucker pro Portion)
• Kindercerealien (oft mehr als 30 % Zucker)
• Fruchtjoghurts (durchschnittlich 5 Zuckerwürfel pro Becher)
• Ketchup und Fertigsoßen
• Getränke wie Saftschorlen oder Eistee (auch in denen extra für Kinder)

Hinter diesen Begriffen versteckt sich Zucker und Saccharose

Hier eine konkrete Liste mit Zutaten, die nicht ZUCKER heißen, aber Zucker sind, damit ihr es bei eurem nächsten Einkauf einfach habt, wirklich gesunde Lebensmittel zu finden:

1. Dextrose
2. Glucose
3. Fructose
4. Fructosesirup
5. Fructose-Glucose-Sirup
6. Glucosesirup
7. Glucose-Fructose-Sirup
8. Stärkesirup
9. Karamellsirup
10. Laktose
11. Maltose
12. Malzextrakt
13. Gerstenmalzextrakt
14. Maltodextrin
15. Dextrin
16. Weizendextrin
17. Dicksaft
18. Fruchtextrakt
19. Honig
20. Inulin
21. Laktose
22. Maltose
23. Malzextrakt
24. Oligofructose
25. Oligofructosesirup
26. Polydextrose

Statt Verbote lieber zuckerfreie Vorlieben fördern

Wir achten schon darauf im Alltag nicht zu viel Zucker zu verwenden, sprich wir kochen möglichst frisch. Wir haben das Glück, dass unsere Kinder das meiste Gemüse mögen (ok, mal mehr und mal weniger) – zumindest roh und auch Obst als leckeren Snack und Nachtisch annehmen. Aber auch hier muss es ab und an mal Schokolade oder Gummibärchen geben. Und natürlich Eis im Sommer – wobei meine Kinder Wassereis bevorzugen (ganz die Mama) und wir zu Hause immer Eis aus pürierten Früchten (ohne zusätzlichen Zucker) selber machen!

Der absolute Nachtisch-Favorit unserer Kinder sind im Sommer wie im Winter übrigens gefrorene Früchte – einfach so, direkt aus der Packung! Davon löffeln sie mit großem Vergnügen am liebsten jeden Abend eine ganze Schale weg. Leichter kann man es als Eltern nicht haben. Wichtig: Darauf achten, dass den gefrorenen Früchten (wir nehmen immer einen Bio-Beerenmix) kein Zucker zugesetzt ist und das die Kühlkette beim Einkauf nicht unterbrochen wird. Die Früchte enthalten, wie wir aus dem Artikel oben ja jetzt wissen, schon von Natur aus Fructose, also versteckten Zucker!

Ich finde, den meisten versteckten Zucker in Lebensmittel trinken die meisten Kinder – als Saft, Limo oder Quetschie. Da versuchen wir immer ein Auge drauf zu haben und es gibt bei uns sogar Limo nur mit Wasser verdünnt – sind die Kinder übrigens gewohnt und stört sie nicht!

Charoline Bauer

Versteckter Zucker in natürlichen Zutaten

Zucker muss aber nicht immer künstlich zugesetzt werden. Manchmal kommt er ganz natürlich vor und versteckt sich trotzdem, zumindest namentlich. Denn auch Früchte und vor allem Trockenfrüchte sowie Milchpulver enthalten natürlichen Zucker, der auf der Zutatenliste nicht extra als Zucker deklariert ist.

Wenn ihr Zucker wirklich komplett meiden wollt, dann solltet ihr auch auf Produkte mit sogenannter "natürlichen Süße" verzichten.

Nährwerttabelle: So erkennst du Zucker in Lebensmitteln

Die Zutatenliste richtig zu lesen, ist der erste Schritt. Achte besonders auf:

1. Mehrere Zuckerarten in einem Produkt
2. Die Position in der Zutatenliste (je weiter vorne, desto mehr)
3. Die Nährwerttabelle ("davon Zucker")
4. Versteckte Begriffe wie Gerstenmalzextrakt oder Dextrin

Es gibt viele, vor allem sehr leckere Produkte, auf deren Zutatenliste sich gleich mehrere Zuckerarten finden. Hier könnt ihr davon ausgehen, dass relativ viel Zucker enthalten ist. Um zu wissen, wie viel genau, lohnt sich ein Blick in die Nährwerttabelle. Hier ist exakt angegeben, wie viele Kohlenhydrate pro 100 Gramm ein Produkt enthält und wie viele dieser Kohlenhydrate aus Zucker sind.

Deshalb achtet bei eurem Familieneinkauf am besten darauf, nicht nur nicht zu viel “klassischen” Süßkram wie Schokolade zu kaufen, sondern packt auch nicht zu viele Produkte ein, in denen sich versteckter Zucker befindet. Hier sind insbesondere Quetschies, Fruchtschnitten, Obstgläschen und andere Produkte mit Fruchtzusatz zu nennen.

Lia Marlen Carlucci ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und Autorin. Sie hat außerdem u. a. Nutrition Hub, das größte europäische Netzwerk für Ernährungsexpert*innen gegründet. Gerade ist ihr gemeinsames Kinderkochbuch mit familie.de-Redakteurin Charoline Bauer erschienen – zwar nicht ganz zuckerfrei, aber dennoch mit ausschließlich gesunden und nachhaltigen Rezepten:

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Quellen: Ernährungswissenschaftlerin Lia Marlen Carlucci, Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V. (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Bundeszentrum für Ernährung, WHO

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