Vegetarisch durch Schwangerschaft und Stillzeit: Mit diesen drei Rezepten werden aus Veggie-Moms echte Happy-Moms!
Wenn sich Mama gesund ernährt, profitiert davon auch das Baby. Vegetarisch lebende Frauen müssen sich in der Schwangerschaft keineswegs umstellen, sondern dürfen sich dem vollen Veggie-Genuss hingeben. Wichtig ist nur, dass sie bei der Zusammenstellung des Speiseplans auf den erhöhten Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit achten. Mit diesen drei Rezepten sind Schwangere und Neu-Mamas bestens versorgt. Und unser Buchtipp liefert das nötige Hintergrundwissen plus jede Menge gesunde und leckere Rezepte.
3 vegetarische Rezepte für die Schwangerschaft
1. Bald-Mama-Müsli mit Aprikosen
Das Bald-Mama-Müsli ist ideal, um mit einer großen Portion Nährstoffe in den Tag zu starten. Viele Vitamine und Mineralstoffe, die Mamas brauchen, stecken nämlich in Getreide, Samen und Nüssen, also genau in den Zutaten, aus denen Müslis bestehen. Mixt euch euer Lieblingsmüsli am besten auf Vorrat und spart dabei nicht an Sesamsamen, Kürbiskernen und Haferflocken. Die versorgen euch mit Eisen und Eiweiß. Auch wertvoll und beste Nährstofflieferanten: Weizenkleie, Hirseflocken, Walnüsse und Hanfsamen.
Zutaten für 5 Portionen
- 30 g Kürbiskerne
- 25 g Sesamsamen
- 30 g Walnusskerne
- 100 g Haferflocken
- 30 g getrocknete Aprikosen
- 20 g gepuffter Amarant (Amarant-Pops)
- 10 g Hanfsamen
Zubereitung: 15 Min.
Pro Portion: 185 kcal, 6 g EW, 9 g F, 19 g KH
Zubereitung:
- Kürbiskerne, Sesam, Walnüsse und Haferflocken in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten rösten, bis sie leicht bräunen und aromatisch zu duften beginnen. Dann in eine Schüssel umfüllen und vollständig abkühlen lassen.
- Inzwischen die Aprikosen in feine Würfel schneiden. Aprikosenwürfel, Amarant-Pops und Hanfsamen gut mit der Flockenmischung in der Schüssel mischen. Das Müsli in eine Vorratsdose füllen. Dunkel und trocken aufbewahrt, hält es sich mindestens acht Wochen.
Das Müsli schmeckt gut mit 2 EL Leinöl, Joghurt oder Milch und klein gewürfeltem Lieblingsobst. Das bringt eine Extraportion Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Protein, sodass Mama und Baby gut versorgt in den Tag starten.
2. Brokkolisalat mit Süßkartoffeln
Dieser Salat ist reich an Folsäure und enthält mit Brokkoli und Avocado gleich zwei grüne Superfoods. Außerdem ist er ein echtes Multitalent: Ihr könnt ihn super vorbereiten und als gesunden Lunch mit ins Büro nehmen oder ihn als schnelles Abendessen fix und fertig vorbereitet im Kühlschrank aufbewahren.
Zutaten für 2 Portionen
- 2 Süßkartoffeln (ca. 450 g)
- Salz
- 300 g Brokkoli
- 1 Avocado
- 100 g Kichererbsen (aus der Dose)
- 2 EL Kürbiskerne
- 1 EL Tahin (Sesammus)
- 2 EL Naturjoghurt
- gemahlene Chili
- 1 TL Agavendicksaft
Zubereitung: 30 Minuten
Pro Portion: 530 kcal, 16 g EW, 18 g F, 74 g KH
Zubereitung:
- Die Süßkartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in einen Topf geben. So viel Wasser dazugießen, dass die Kartoffeln beinahe bedeckt sind. Salzen und alles zugedeckt zum Kochen bringen. Die Süßkartoffelwürfel bei mittlerer Hitze 12 Minuten garen, zwischendurch bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
- Inzwischen den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen, große Röschen halbieren. Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Hälften lösen und in kleine Würfel schneiden. Die Kichererbsen in einem Sieb heiß abbrausen und abtropfen lassen. Die Kürbiskerne grob hacken.
- Die gegarten Süßkartoffeln in ein Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen. Sobald die Süßkartoffeln abgegossen sind, in dem Topf erneut Salzwasser aufkochen und den Brokkoli darin 3 Minuten blanchieren. Anschließend in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
- Für das Dressing das Tahin mit Joghurt, etwas Salz, 1 Prise gemahlene Chili und dem Agavendicksaft glatt verrühren. Süßkartoffeln, Brokkoli, Kichererbsen und Avocado mischen, mit dem Dressing beträufeln und mit den gehackten Kürbiskernen bestreuen.
3. Steinpilzpolenta mit Zucchini
Dieses Gericht könnte auch „mediterraner Seelenstreichler“ heißen. Und während ihr glücklich und entspannt eure Mahlzeit genießt, tut das auch dem Baby gut.
Zutaten für 2 Portionen
- 5 g getrocknete Steinpilze
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 TL Olivenöl
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 g Polentagrieß (Maisgrieß)
- 50 g Sahne
- 1 Zucchini (ca. 250 g)
- 5 Salbeiblätter
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 50 g Feta
Zubereitung: 30 Minuten
Pro Portion: 470 kcal, 14 g EW, 25 g F, 46 g KH
Zubereitung
- Die Steinpilze in einem Schälchen mit kochendem Wasser übergießen und mindestens 5 Minuten einweichen. Inzwischen die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Pilze abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.
- 1 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Die Brühe angießen und aufkochen lassen. Den Polentagrieß und die Pilze unter Rühren dazugeben und unter weiterem Rühren 2 Minuten köcheln lassen. Die Sahne unterrühren und die Polenta auf der ausgeschalteten Herdplatte 10 Minuten quellen lassen.
- Inzwischen die Zucchini putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Salbei waschen, gründlich trocken tupfen und in Streifen schneiden. 2 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchinischeiben darin bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten auf jeder Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen. Das restliche Öl in die Pfanne geben, die Salbeistreifen darin schwenken und wieder herausnehmen.
- Die Steinpilzpolenta mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Tellern anrichten. Die Zucchinischeiben daraufgeben und mit Salbei bestreuen. Den Feta darüberbröseln.
"Veggie for Moms - Die besten Rezepte für Schwangerschaft und Stillzeit"
"Veggie for Moms - Die besten Rezepte für Schwangerschaft und Stillzeit" von Sarah Schocke, erschienen im ZS Verlag, Preis: 16,99 €
Die richtige Ernährung – in der Schwangerschaft ist sie besonders wichtig. Auch vegetarisch lebende frischgebackene Mamas oder Schwangere können sich und ihr Baby optimal versorgen – sie müssen nur wissen, wie! Ernährungswissenschaftlerin und Vegetarierin Sarah Schocke hat für „Veggie for Moms“ leckere, alltagstaugliche Rezepte entwickelt, die (werdende) Mütter mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Dazu gibt sie Tipps, wie Schwangerschaftsübelkeit und Stillkrisen überwunden werden können und wie man sich mit Powerfood oder auch Meditationsübungen nach schlaflosen Nächten neue Energie holt. Ein Kochbuch als Rundumsorglos-Paket – damit aus Veggie Moms auch Happy Moms werden.
Noch mehr leckere vegetarische Rezepte findet ihr im Video:
