Die Zeit der Schwangerschaft ist eine ganz besondere Phase in deinem Leben, in der die richtige Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf deine Gesundheit und die deines Babys hat. Besonders das Frühstück spielt dabei eine wichtige Rolle, da es den Start in den Tag bestimmt und deinen Körper mit Energie versorgt.
- Frühstück in der Schwangerschaft: Was sollte man als Schwangere frühstücken?
- Welches Obst und Gemüse ist besonders gut in der Schwangerschaft?
- Frühstück Schwangerschaft: Was tun bei Schwangerschaftsübelkeit?
- Welches Frühstück für Schwangere mit Schwangerschaftsdiabetes?
- Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest
- Leckere Frühstücksrezepte für Schwangere
Frühstück in der Schwangerschaft: Was sollte man als Schwangere frühstücken?
Das perfekte Frühstück in der Schwangerschaft enthält idealerweise Proteine, Ballaststoffe, Vitamine sowie gesunde Fette. Doch perfekt ist nicht gleich perfekt, denn was für die eine Schwangere der kulinarische Himmel auf Erden ist, kann für die andere Schwangere der absolute Horror sein. Stichwort Schwangerschaftsübelkeit oder Schwangerschaftsdiabetes!
Grundsätzlich lässt sich ein allgemein gesundes und vollwertiges Frühstück jedoch aus folgenden Komponenten zusammensetzen:
- Proteine: Diese sind essenziell für das Wachstum und die Entwicklung Deines Babys. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte.
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken oder Müsli liefern wertvolle Ballaststoffe, die Deine Verdauung unterstützen und Heißhungerattacken vorbeugen.
- Obst und Gemüse: Sie versorgen Dich mit Vitaminen und Antioxidantien. Es ist ratsam, auf saisonales und regionales Obst und Gemüse zurückzugreifen. Besonders empfehlenswert sind dabei Beeren, Äpfel, Karotten, Spinat und Brokkoli.
- Gesunde Fette: Avocado, Nüsse oder Samen liefern gesunde Fette, die wichtig für die Gehirnentwicklung Deines Babys sind.
Welches Obst und Gemüse ist besonders gut in der Schwangerschaft?
Bestimmte Obst- und Gemüsesorten sind besonders nährstoffreich und daher ideal für die Schwangerschaft. Beeren sind beispielsweise reich an Vitamin C und Antioxidantien. Äpfel sind ballaststoffreich und gut für die Verdauung. Bananen liefern wertvolle Energie und sind reich an Kalium. Karotten sind eine gute Quelle für Vitamin A, das wichtig für die Entwicklung der Augen deines Babys ist. Spinat und Brokkoli sind reich an Folsäure, Kalzium und Eisen, die für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys unerlässlich sind. Wenn du diese Lebensmittel also in dein Frühstück für Schwangere integrierst, tust du nicht nur dir, sondern auch deinem Baby etwas Gutes, noch bevor der Tag richtig angefangen hat.
Frühstück Schwangerschaft: Was tun bei Schwangerschaftsübelkeit?
Keine Frage: Wenn Du unter Schwangerschaftsübelkeit leidest, kann allein das Frühstücken schon zur Aufgabe werden! Kurioserweise hilft Essen aber oft (außer bei Hyperemesis gravidarum!) gegen den flauen Magen. Wenn du an Schwangerschaftsübelkeit leidest, probiere folgende Tipps:
- Kleine Portionen: Esse kleinere, häufigere Mahlzeiten, um deinen Magen nicht zu überlasten.
- Trockene Lebensmittel: Zwieback, Knäckebrot oder ungesüßte Frühstückszerealien können Übelkeit lindern.
- Ingwer: Ingwertee oder Ingwer in dein Frühstück integriert, kann helfen, Übelkeit zu reduzieren.
- Fettreduzierte Lebensmittel: Vermeide fettige oder stark gewürzte Speisen, da sie die Übelkeit verschlimmern können.
Welches Frühstück für Schwangere mit Schwangerschaftsdiabetes?
Wenn du an Schwangerschaftsdiabetes leidest, ist es leider superwichtig, auf die Ernährung zu achten, um einer möglichen Insulinspritze als letzter Instanz zu entgehen. Bei Schwangerschaftsdiabetes ist es entscheidend, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein gut geplantes Frühstück kann dabei helfen:
- Niedrig-glykämische Lebensmittel: Wähle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Beeren oder Naturjoghurt.
- Proteinreiche Mahlzeiten: Proteine helfen, die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Ein Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot wäre also beispielsweise eine gute Wahl.
- Vermeide Zucker: Verzichte weitestgehend auf zuckerhaltige Frühstückszerealien, Marmelade oder Süßgebäck. Auch wenn's schwerfällt! Wenn es gar nicht anders geht, Müsli oder Marmelade lieber selber machen, denn dann weißt du, was und vor allem wie viel Zucker drin steckt.
Alles zum Thema Schwangerschaftsgelüste erfahrt ihr in unserem Hebammen-Video:
Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest
Einige Lebensmittel können für dich und dein Baby gefährlich sein. Deshalb wird vom Konsum folgender Lebensmittel während der Schwangerschaft abgeraten:
- Rohe oder ungekochte Lebensmittel: Vermeide rohe oder halbrohe Lebensmittel wie rohes Fleisch, rohen Fisch, rohe Eier und unpasteurisierte Milchprodukte, da sie das Risiko von Lebensmittelvergiftungen und Infektionen wie Listeriose und Toxoplasmose erhöhen können.
- Fisch mit hohem Quecksilbergehalt: Einige Fischarten wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Barsch können hohe Quecksilbergehalte aufweisen, die schädlich für die Entwicklung des Nervensystems deines Babys sein können. Es wird empfohlen, diese Fischarten während der Schwangerschaft zu meiden und stattdessen auf Fischarten mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Lachs, Forelle und Garnelen zurückzugreifen.
- Rohmilchkäse und weiche, nicht pasteurisierte Käsesorten: Vermeide Rohmilchkäse und weiche, nicht pasteurisierte Käsesorten wie Brie, Camembert, Roquefort und Feta, da sie das Risiko von Listeriose erhöhen können.
- Rohes Sushi und andere rohe Meeresfrüchte: Sie erhöhen das Risiko von Lebensmittelvergiftungen und Infektionen während der Schwangerschaft.
- Alkohol und Koffein: Auf Alkohol solltest du während der gesamten Schwangerschaft verzichten, da er das Risiko von Entwicklungsstörungen und Frühgeburten erhöhen kann. Auch deinen Koffein-Konsum solltest du auf 200 mg pro Tag minimieren, um keine Risiken für dein Ungeborenes einzugehen.
Leckere Frühstücksrezepte für Schwangere
Haferflocken mit Joghurt und Beeren: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und halten dich lange satt. Joghurt liefert Kalzium und Proteine, während Beeren wichtige Vitamine und Antioxidantien enthalten.
Vollkornbrot mit Avocado und Ei: Vollkornbrot ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Die Avocado liefert gesunde Fette, und das Ei enthält viel Protein.
Smoothie aus Blattgemüse und Obst: Ein Smoothie kann eine gute Möglichkeit sein, eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen. Verwende Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, kombiniert mit Früchten wie Banane und Mango.
Gar nicht so einfach
Wie bei allem ist es natürlich leichter gesagt, als getan, sich an die Ernährungsempfehlungen für Schwangere zu halten, denn mal ehrlich: die Hormone machen es einem oft nicht gerade leicht! Solange Du aber Dein Bestes gibst, steht einer gesunden und unkomplizierten Schwangerschaft nichts im Wege.
Quellen: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Deutsches Grünes Kreuz e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., American Pregnancy Association (2024) "Morning Sickness"
