Ist Joggen in der Schwangerschaft erlaubt? Falls du dich das als geübte Läuferin fragst, lautet die Antwort "Ja", aber es gibt trotzdem ein paar Dinge zu beachten. Was die Sport-Expertin Marion Sulprizio in Sachen schwanger joggen rät, welche Faustregeln es gibt, welche Werte die Pulsuhr beim Sporteln mit Baby im Bauch optimalerweise misst und wann du besser aufs Spazierengehen setzt.
Darf ich schwanger joggen?
Bei geübten Läuferin, mit Trainingserfahrung und ohne Komplikationen in der Schwangerschaft, spricht nichts gegen das Joggen. Marion Sulprizio, Dipl.-Psychologin und Leiterin des interdisziplinären Coachingteams Sport und Schwangerschaft an der Sporthochschule Köln rät allerdings: „Erfahrene Läuferinnen sollten ihr Training sanfter gestalten und den Beckenboden aktiv mit einbeziehen, indem sie ihn im Wechsel an- und entspannen und ihre Füße gut abrollen.” Außerdem sollten sie Rücksprache mit ihrer Ärztin halten und der Bauch darf nicht beim Laufen stören.
"Wer vor der Schwangerschaft nie joggen war, fängt jetzt besser nicht damit an", sagt die Expertin. Schwangeren Sport-Einsteigerinnen empfiehlt sie als Jogging-Alternative alles, was die Gelenke schont, "wie Walken, Radfahren und Yoga oder Pilates für Schwangere. Sportarten im Wasser wie Schwimmen und Aquafitness wirken sich nachweislich positiv aus." Studien zeigen, dass aktive Schwangere weniger körperliche Beschwerden haben und ihre Geburt komplikationsfreier verläuft.
Schwanger joggen? Bitte nicht übertreiben!
Generell gilt fürs Sporteln mit Baby im Bauch: Es soll nicht erschöpfen, sondern Spaß machen. Die Expertin sagt: "Wird die Luft knapp, sofort eine Pause einlegen, damit das Baby weiterhin ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Am besten mit Pulsuhr trainieren und dem Beckenboden zuliebe, starke Stoßbelastungen vermeiden."
Sei nicht enttäuscht, wenn dir das Joggen in der Schwangerschaft vielleicht schwerer fällt als du es von vorher gewohnt bist. Dein Körper baut einen neuen Menschen, das allein ist schon eine Höchstleistung. Unsicher? Das Expertenteam der Sporthochschule Köln berät Schwangere und junge Mütter kostenlos per E-Mail, wenn diese Fragen zu ihrem Lieblingssport haben.
Welches Tempo ist für Schwangere okay? Faustregel: nie atemlos!
Es geht jetzt nicht mehr darum, wie viele Kilometer du in welcher Zeit schaffst. Exzessiver Sport ist in der Schwangerschaft ebenso schlecht wie sich überhaupt nicht zu bewegen. Solange du dich während der Belastung noch ganz normal unterhalten kannst, passt alles. Wird die Luft allerdings knapp, bitte dringend etwas langsamer machen.
Noch genauer gibt eine Pulsuhr beim Training den Takt vor:
- Schwangere bis 29 Jahre bewegen sich im Bereich von 135 bis 150 Schlägen.
- Im Alter zwischen 30 und 39 Jahren empfehlen Experten Schwangeren zwischen 130 und 145 Schläge pro Minute als Grenzbelastung für den Kreislauf.
- Bei schwangeren Frauen über 40 gelten 125 bis 140 Schläge pro Minute als sicher.
Sagt dein Körper dir „es geht nicht mehr“, zwinge ihn nicht. Wechsle lieber zum zügigen Gehen. Vor allem im letzten Trimester, wenn der Bauch schon schön rund ist, wird das Joggen anstrengend.
Dein Körper wird dir seine Grenzen zeigen, achte sie als Schwangere unbedingt
Unterschätze auf keinen Fall den zusätzlichen Baby-Ballast. Er ist für Bänder, Sehnen, Gelenke und Beckenboden eine große Herausforderung – vor allem, weil diese durch die Hormone in der Schwangerschaft ohnehin gelockert sind. Das erhöht auch das Verletzungsrisiko. Du kannst leichter umknicken oder stolpern.
Jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich und nicht immer ist Joggen die richtige Sportart. Schwindelgefühl, Krämpfe, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, spürbare Kontraktionen der Gebärmutter und auch Blutungen sind deutliche Warnsignale. Sprich mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen darüber.
Falls du dich auch fragst, wie das in der Schwangerschaft mit der Sauna nach dem Sport ist, schau gern unser Video. Unsere Kollegin Anna erklärt, worauf du achten solltest:
Die wichtigsten Fragen im Überblick:
Wie oft und lange kann ich als Schwangere etwa laufen?
Bis wann darf ich mit Baby im Bauch laufen?
Wann wird es für das Baby gefährlich?
Im Sommer steigt außerdem das Risiko einer Dehydrierung und Überhitzung. Beides ist auch für das Baby gefährlich.
Übertreibe nicht: Wer zu intensiv trainiert, riskiert eine Unterversorgung des Babys, weil der Körper zu viel Blut und damit Sauerstoff zu den beanspruchten Muskelgruppen schickt.
Gestürzt? Dann unbedingt zum Arzt gehen, um Verletzungen der Gebärmutter, Plazenta oder des Babys abzuklären.
Muss ich mir neue Laufschuhe kaufen?
Schwanger Joggen: Was muss ich noch beachten?
Welche positiven Effekte hat moderater Sport in der Schwangerschaft?
Wir recherchieren mit großer Sorgfalt und nutzen nur vertrauenswürdige Quellen. Die Ratschläge und Informationen in diesem Artikel ersetzen keine medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Bitte wendet euch bei gesundheitlichen Fragen und Beschwerden an eure Ärztinnen und Ärzte, Hebammen oder Apotheker*innen, damit sie euch individuell weiterhelfen können.
Quellen: Interview mit Marion Sulprizio, Dipl.-Psychologin und Leiterin des interdisziplinären Coachingteams Sport und Schwangerschaft an der Sporthochschule Köln; Deutsches Ärzteblatt; Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
