Rückbildungsgymnastik hilft frischgebackenen Mamis dabei, nach der Geburt ihren Beckenboden zu stärken. Da es jedoch eine Weile dauert, bis beispielsweise die gerade Bauchmuskulatur wieder voll einsatzbereit ist, sollte das ein oder andere bei den Sporteinheiten beachtet werden.
Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?
Die Geburt ist geschafft, das Baby ist da! Aber ihr seht immer noch schwanger aus? Keine Panik, das ist ganz normal. Direkt nach der Geburt schrumpft euer Bauch zwar bereits erheblich und ihr seid fünf bis sieben Kilo leichter. Bis ihr jedoch wieder zu eurer alten Figur gelangt, müsst ihr euch etwas in Geduld üben – zumindest die meisten von uns. Mit Rückbildungsgymnastik könnt ihr euren Beckenboden und eure Muskeln auf sanfte Art stärken. Ganz wichtig am Anfang: Gebt euch Zeit und überfordert euren Körper nicht.
Der Körper startet nach der Geburt umgehend mit der Rückbildung. Gewicht und Umfang der Gebärmutter werden in den ersten Tagen und Wochen erheblich reduziert, was man in Form der Nachwehen auch spürt. Die gesamte Haut und auch die Bauchmuskulatur sind stark überdehnt und daher schlaff. Der Beckenboden ist ebenfalls kraftlos und muss gezielt gestärkt werden. Sanfte, aber effiziente Rückbildungsgymnastik hilft euch dabei, diese Bereiche zu kräftigen. Außerdem wird das Risiko für Spätfolgen, wie Gebärmuttersenkung und Inkontinenz gesenkt.
Sportarten, die den Beckenboden zu stark strapazieren, solltet ihr jedoch in den ersten drei Monaten auf keinen Fall ausüben. Dazu gehören zum Beispiel Jogging, Tennis, Volleyball und Aerobic.
Ab wann könnt ihr mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?
Die Muskelfasern des Beckenbodens werden bei der Geburt stark strapaziert. Mit der Rückbildungsgymnastik sollte deshalb erst begonnen werden, wenn dieser Bereich wieder ganz verheilt und schmerzfrei ist. In der Regel nach der Nachsorgeuntersuchung sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Dann kann der Frauenarzt feststellen, ob sich Bauch, Gebärmutter und Beckenboden wieder gut zurückgebildet haben. Bis dahin solltet ihr auf alle Fälle nur sehr sanfte Übungen durchführen. Wenn ihr das OK vom Arzt habt, könnt ihr mit Rückbildungsgymnastik oder Yoga zur Rückbildung beginnen.
Für eine effiziente Rückbildung könnt ihr euch auch einen geleiteten Kurs für Rückbildungsgymnastik in der Nähe suchen. Bei vielen Kursen können eure Babys mit dabei sein. Viele Übungen sind so konzipiert, dass das Baby mit einbezogen wird.
Ab wann ist Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt oder Geburtsverletzungen möglich?
Unabhängig davon, ob ihr einen Kaiserschnitt oder bei der spontanen Geburt Verletzungen davon getragen habt, können die meisten Frauen nach sechs bis acht Wochen mit der Rückbildung starten.
Ihr könnt eure Frauenärztin aber bei der Nachsorge explizit ansprechen oder ihr haltet mit eurer Hebamme Rücksprache.
Rückbildungsgymnastik: Wie lange hilft euch der Sport?
"Rückbildungsgymnastik is always a good idea" könnten wir jetzt sagen, weil es ja letztlich darum geht, den Beckenboden zu stärken und das kann man nie genug machen. In den ersten Monaten nach der Geburt ist Rückbildungsgymnastik eine schonende, aber effektive Art, wieder in den Sport zu finden.
Nach einigen Monaten könnt ihr aber ja auch einfach noch eine zweite Sportart dazu nehmen. Beckenbodentraining könnt ihr ja dann in eure Workouts mit einbinden.
Rückbildungsgymnastik: Welche Übungen kommen in Frage?
Wenn ihr keinen Kurs für Rückbildungsgymnastik besuchen wollt, solltet ihr beispielsweise eure Hebamme nach Übungen fragen, die ihr zu Hause durchführen könnt. Hauptsächlich solltet ihr euch auf Haltungen konzentrieren, die zur Stabilisierung der Bauch- und Rückenmuskulatur beitragen.
Eine einfache Übung für zwischendurch: Legt das Baby auf euren Bauch und stützt euch auf den Unterarmen ab. Der Vierfüßlerstand ist ebenfalls eine sehr wirkungsvolle Position.
Tabu sind Bauchmuskelübungen wie Crunches. Sit-Ups für die geraden Bauchmuskeln schaden direkt nach einer Schwangerschaft der Bauchdecke. Durch die starke Dehnung des Muskelgewebes ist zwischen den geraden Bauchmuskeln eine deutlich ertastbare Lücke entstanden. Crunches schaden in diesem Fall der Regeneration der Muskeln bei einer Rektusdiastase. Vermeidet außerdem Übungen, bei denen die Beine gespreizt werden müssen oder die Beckenbodenmuskulatur zu stark gedehnt wird.
Übungen zur Rückbildungsgymnastik, die du zu Hause ganz einfach nachmachen kannst, findest du hier. Wer sein Kind gern in das Training einbinden will, der kann auch Pilates mit dem Baby ausprobieren.
Rückbildungsgymnastik: Wie lange zahlt die Krankenkasse?
Die meisten Krankenkassen übernehmen einen Rückbildungskurs von bis zu zehn Stunden. Voraussetzung ist allerdings, dass eine Hebamme oder ähnliche Experten den Kurs anleiten. Die Kosten rechnet die Hebamme direkt mit euerer Kasse ab.
Aber Vorsicht: Bei manchen Kassen müsst ihr den Kurs neun Monate nach der Geburt abgeschlossen haben, damit sie die Kosten übernehmen.
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