Auch immer mehr werdende Mamas ernähren sich aus den verschiedensten Gründen vegetarisch oder vegan. Mit einem ausgewogenen, nährstofforientierten Speiseplan ist das auch in der Schwangerschaft gesund, solange du besonders Mineralstoffe wie Eisen oder Vitamin B12 im Auge behältst. Mit unseren 7 Tipps kein Problem!
- 1.#1 Nährstoffreich und ausgewogen essen
- 2.#2 Vegane Schwangerschaftsvitamine finden
- 3.#3 Eisen und B12-Werte im Auge behalten
- 3.1.Eisen
- 3.2.Vitamin B12
- 4.#4 Natürliche Quellen für Vitamin-B12 aufstocken
- 5.#5 Natürliche Eisenquellen finden
- 5.1.Gute Eisenquellen
- 6.#6 Auf gute vegetarische Eiweiß-Quellen achten
- 6.1.Die besten pflanzlichen Eiweißquellen
- 7.#7 Veggie Aufschnitt in der Schwangerschaft in Maßen genießen
Für alle werdenden Mamas gelten beim Thema Ernährung die gleichen Tipps: Möglichst vielseitig, frisch und vitamin- und nährstoffreich sollte unser Essen sein, um eine Unterernährung zu vermeiden. Das gilt auch, wenn du dich in der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernährst.
#1 Nährstoffreich und ausgewogen essen
Es ist wichtig, viel frisches Obst und Gemüse zu essen, Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette auf den Tisch zu bringen und auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten. Im zweiten Trimester brauchst du rund 260 Kalorien mehr, im dritten Trimester 500.
Eine gute Zufuhr von Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Jod und Magnesium ist besonders wichtig.
Am besten besprichst du deinen genauen Bedarf bei der ersten Vorsorgeuntersuchung oder bei Kinderwunsch schon vorher mit deiner Frauenärztin und lässt deine Blutwerte abchecken, um einen Mangel auszuschließen.
Besonders wenn du dich vegan ernährst ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel für diese Nährstoffe einzunehmen. Gerade ein B12-Mangel kann zu schweren Schäden beim Ungeborenen führen, weshalb du am besten schon bei Kinderwunsch mit einer höheren Supplementierung beginnen solltest. Wenn du dir unsicher bist, findest du bei einer Ernährungsberatung schnell Unterstützung.
#2 Vegane Schwangerschaftsvitamine finden
Spätestens ab Beginn der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du 400 µg Folsäure zu dir nimmst. Und auch für andere Vitamine und Mineralien besteht, vegetarisch, vegan oder nicht, ein besonders hoher Bedarf. Mit einem guten Schwangerschaftsvitamin bleiben du und dein Baby bestens versorgt. Vegan und vegetarisch essende werdende Mamas haben es hier aber gar nicht so leicht, denn viele Medikamente enthalten tierische Zusatzstoffe.
Es gibt zwei Arten von Schwangerschaftsvitaminen: Solche, die speziell für das 1. Trimester (auf der Packung mit einer 1 gekennzeichnet), das 2. und 3. Trimester ausgelegt sind (mit einer 2 versehen) und solche, die für die gesamte Schwangerschaft konzipiert wurden. Generell enthalten alle Produkte Folsäure,Vitamin D, Jod sowie eine breite Masse weniger essentieller Vitamine und Mineralien.
Schwangerschaftsvitamine für das 1. Trimester können auch Veganerinnen und Vegetarierinnen relativ unkompliziert einnehmen. Denn einige der speziell für diese Zeit angebotenen Produkte sind vegan. Wichtig ist ein Check der Inhaltsstoffe: manche Ergänzungsmittel enthalten Gelatine, Schellack und manchmal bereits Fischöl.
Clever kombinieren
Ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel empfehlen die meisten Frauenärztinnen, Omega-3 und DHA-Fettsäuren einzunehmen, um die Entwicklung von Gehirn, Augen und Gefäßen deines Babys zu unterstützen. Deshalb enthält die Mehrzahl der Schwangerschaftsvitamine Fischöl, denn es ist in der Herstellung günstiger als pflanzliche Quellen. Aus persönlicher Erfahrung weiß ich: Vegane Kombiprodukte sind leider kaum erhältlich.
Eine super Alternative ist es aber, Schwangerschaftsvitamine ohne zugesetztes Fischöl und ein hochwertiges Algenöl zusammen einzunehmen, z. B. Testa Omega-3 Algenöl. Ein klarer Vorteil von Algenöl ist zudem, dass es umweltfreundlich in der Herstellung und frei von Fischgeruch und -geschmack ist. Am besten, du legst dir gleich einen Vorrat an: Auch in der Stillzeit ist eine gute Zufuhr von DHA und Omega-3 wichtig.
#3 Eisen und B12-Werte im Auge behalten
Eisen
Ob du dich tierlos ernährst oder nicht: Viele Schwangere entwickeln einen leichten Eisenmangel, den deine Frauenärztin oder Hausärztin medikamentös behandeln kann. Das ist auch wichtig, denn so bleibt dein Körper leistungsfähig und die Eisenspeicher für die Zeit im Wochenbett werden aufgefüllt.
Hast du bisher auf eine ausgewogene Ernährung geachtet, ist dein Risiko für einen starken Eisenmangel zwar ziemlich gering, sollte aber unbedingt überprüft werden. Als Teil der Schwangerschaftsvorsorge kannst du bei deiner Hausärztin regelmäßige Bluttests durchführen lassen, die deinen Blutwert von Eisen und Vitamin B12 überprüfen.
Vitamin B12
Vitamin-B12 ist deshalb so wichtig, weil es an der Blutbildung beteiligt ist. So wird ein B12-Mangel häufig als Eisenmangel interpretiert, Symptome wie Nervosität, Stress, Abgeschlagenheit und Reizbarkeit werden dann durch die Eisentabletten nicht besser. Wenn du vor deiner Schwangerschaft keinen B12-Mangel hattest, ist es trotzdem wichtig, dass du die Werte untersuchen lässt und nach ärztlicher Absprache auf eine höhere Dosierung setzt. In Schwangerschaftsvitaminen ist B12 oft nur in kleinen Dosen enthalten.
Für manche Menschen – von ihrer Ernährungsweise unabhängig – ist die Vitamin-B12-Aufnahme im Körper erschwert, sodass eine hohe Dosis von 500 µg oder mehr bzw. eine B12-Spritze sinnvoll sein kann. Die Blutuntersuchung kann das aber leicht klären.
Schwangere Veganerinnen brauchen unbedingt ein hochdosiertes B12-Präparat, um die gesunde Entwicklung ihres Babys zu gewährleisten. Da unser Körper B12 generell schlecht verwertet, ist oft die vielfache Dosis des eigentlichen Tagesbedarfs nötig. Das erklärt auch Kinderarzt Prof. Dr. med. Stefan Eber beim Berufsverband der Frauenärzte:
Wenn die Frau ihre Schwangerschaft in einem Vitamin-B12-Mangelzustand beginnt und wir das Kind noch vor den Folgen schützen wollen, kann eine wiederholte Gabe von 1 mg direkt per Spritze in einen Muskel den Speicher am schnellsten auffüllen und das Kind über die nächsten neun Monate und auch in der Stillzeit ausreichend versorgen. Etwas langsamer füllen sich die Speicher, wenn täglich 1 mg Vitamin B 12 über 4 Wochen geschluckt wird. Deshalb sollten vegan lebende Frauen mit Kinderwunsch frühzeitig ihren Arzt ansprechen und einen Bluttest auf Vitamin B 12 durchführen lassen. Das gilt auch dann, wenn die Schwangere noch nicht Symptome wie Blutarmut, Erschöpfbarkeit oder dezente neurologische Symptome zeigt."
Kinderarzt Prof. Dr. med. Stefan Eber, München, Berufsverband der Frauenärzte e.V.
#4 Natürliche Quellen für Vitamin-B12 aufstocken
Ein B12-Mangel kommt natürlich nicht unbedingt durch einen vegetarischen oder veganen Lebensstil zustande, wie bei allem ist die Qualität der Ernährung und die genetische Disposition ausschlaggebend.
Gute B12-Quellen sind längst auch in der Veggie-Welt leicht zu finden. Manche Milchprodukte wie Hüttenkäse und Magerquark enthalten geringe Mengen an B12, aber besonders gute Quellen sind sogar komplett vegan:
- Sauerkraut
- Chlorella und Mikroalgen
- angereicherte Hefeflocken, z. B. Marigold Engevita Yeast Flakes (Amazon)
- viele angereicherte Milchalternativen
#5 Natürliche Eisenquellen finden
Als fleischlos glückliche werdende Mama hast du den Ratschlag bestimmt schon zu Genüge gehört, aber es trotzdem: Wichtig ist es, eisenreiche Nahrungsmittel mit Vitamin-C-haltigen zu kombinieren, denn dieses unterstützt die Eisenaufnahme.
Gleichzeitig ist es gut, Milchprodukte und andere stark kalziumhaltige Speisen und Getränke zeitversetzt zu dir zu nehmen. Kalzium kann nämlich die Aufnahme von Eisen behindern. Auch wenn du wie die meisten Mamas Magnesium in der Schwangerschaft einnimmst, sollte zwischen der Einnahme von Eisen und Magnesium mindestens drei Stunden vergehen. Der tägliche Eisenbedarf in der Schwangerschaft liegt bei ca. 30 mg.
Gute Eisenquellen
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis, -nudeln etc.
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Erdnüsse
- Chia und Weizenkleie
- Trockenfrüchte wie Pflaumen, Datteln und Feigen
- grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl
- angereicherte Produkte wie vegane oder vegetarische Schnitzel, Cerealien wie z. B. Weetabix (Amazon) und Säfte
#6 Auf gute vegetarische Eiweiß-Quellen achten
Der Eiweißbedarf ist in der Schwangerschaft stark erhöht. Deswegen musst du aber kein Schnitzel oder Fischfilet essen. Eine gute Idee ist es jedoch, auf eine bunte Mischung aus Eiweißquellen zu achten, denn verschiedene Lebensmittel enthalten verschiedene essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eier, Milch und Milchprodukte sind optimale Eiweißquellen, wenn du dich vegetarisch ernährst, sollten aber auch hier nicht die einzigen sein.
Die besten pflanzlichen Eiweißquellen
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu
- Nüsse und Kerne
- Vollkornprodukte
- Grünkern
- Seitan
- Tempeh
- Joghurt- und Milchalternativen wie Sojamilch, Kokos-Joghurt etc.
- Eiweißpulver: ein möglichst naturbelassenes Produkt einfach in den morgendlichen Smoothie oder Shake einrühren, z. B. Alpha Food Vegan Protein Vanilla (Amazon)
#7 Veggie Aufschnitt in der Schwangerschaft in Maßen genießen
Die Richtlinien zu Listeriose und Toxoplasmose, die zum Verzicht auf Aufschnitt und geräuchertes Fleisch wie Salami etc. raten, gelten für vegetarische und vegane Alternativen nicht. Denn es ist das unzureichend erhitzte Fleisch, dass die Erreger enthalten kann, nicht der rohe Zustand der anderen Zutaten. Tofurky, Seitan-Bacon und vegetarische Salami dürfen also gerne auf deinem Speiseplan stehen. Beachte aber, dass die Produkte häufig viele unnötige Zusatzstoffe und Salz enthalten und somit nicht zu den gesündesten Eiweißquellen zählen.
Eine vegetarische oder auch vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist kein Problem, solange du deinen Körper gut kennst, etwas planst und dir ein gutes, aufgeschlossenes Team aus Frauenärztin, Hausärztin und Hebamme zusammen stellst. Die Expertinnen können dich unterstützen, beraten und mit Vorurteilen und Ängsten aufräumen, die dir vielleicht von Außenstehenden begegnen.
Es gibt übrigens jede Menge Produkte, die vegan sind, ohne dass es explizit draufsteht – auch für Kinder. Unsere Liste mit 200 zufällig veganen Produkten aus dem Supermarkt macht den deinen veganen Einkauf leichter und leckerer. Und falls du bei veganen Ersatzprodukten immer denkst: "Nein, danke. Da ist mir zu viel Chemiekram drin!" probiere doch unsere selbstgemachten Alternativen zu den beliebtesten veganen Fertigprodukten. Soooo lecker! Und falls du dich als vegane Schwangere fragst, ob du dein Kind vegan ernähren kannst – wir haben dazu eine Ernährungsexpertin befragt. Und wenn ihr mal vegan urlauben wollt, haben wir hier Tipps, wo ihr ein veganes Hotel für Familien buchen könnt.
Gerade für den Heißhunger super: 5 tolle Veggie-Rezepte zum Ausprobieren:
